Τρίτη, 21 Μαΐου 2019

CORE TRAINING ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ


από τον Γιώργο Ριτζάκη
καθ.Φυσικής Αγωγής
προπονητή προεπιλογής 
Εθνικών ομάδων Κ16
      
             Ως προπονητής ποδόσφαιρου δεν είμαι οπαδός των κοιλιακών. Μπορεί αυτή η φράση να ακούγεται ακραία όμως πρέπει να παραδεχτούμε ότι όταν κάποιος ποδοσφαιριστής κάνει κοιλιακούς δεν εξασφαλίζει απαραιτήτως ότι θα έχει μια βελτιωμένη «ποδοσφαιρική» απόδοση στον αγωνιστικό χώρο, ούτε επίσης ότι θα μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στις προπονήσεις και τους αγώνες.
      Εάν είσαι ένας αθλητής ο όποιος αρέσκεται στο να εκτελεί δεκάδες κοιλιακούς στην προπόνηση σου μην απογοητευτείς με αυτά που θα διαβάσεις παρακάτω. Ίσα-ίσα που σου δίνεται η δυνατότητα να αναβαθμίσεις την προπόνηση σου και να δυναμώσεις τον πυρήνα σου προσθέτοντας καινούριες ασκήσεις που θα βελτιώσουν την λειτουργία του σώματος σου.
     Τι λοιπόν θα συμβεί σε έναν ποδοσφαιριστή εάν κάνει κάμψεις κορμού (αυτό που συνηθίζουμε να αποκαλούμε «ροκανίσματα») και άλλες τέτοιους μορφής ασκήσεις;
     Η απάντηση είναι «τίποτα». Απλά δεν πρέπει να περιμένει ο αθλητής αυτός ότι θα βελτιώσει την τεχνική του ικανότητα. Στους κοιλιακούς που περιέγραψα παραπάνω κάμπτεται διαρκώς ο κορμός και το κάτω μέρος της πλάτης, κάτι που δεν θέλουμε να συμβαίνει στις ποδοσφαιρικές κινήσεις. Αντίθετα επιθυμούμε ένα πυρήνα ισχυρό ο όποιος θα πρέπει να μπορεί εύκολα να σταθεροποιεί τα άκρα του σώματος, τα όποια με τη σειρά τους εκτελούν όλες τις ποδοσφαιρικές κινήσεις. 

     
Πιο συγκεκριμένα λοιπόν:

Ένας ισχυρός και σταθερός πυρήνας βοήθα τον ποδοσφαιριστή να εκτελεί όλες τις κινήσεις πιο γρήγορα, πιο δυνατά και με καλύτερη νευρομυική συναρμογή.
Ο κορμός του ποδοσφαιριστή διατηρείται πιο σταθερός κατά την εκτέλεση των τεχνικών του ποδοσφαίρου (σουτ, κοντρόλ, κεφάλια κ.α.)
Διατηρείται πιο εύκολα η ισορροπία στις απότομες αλλαγές κατεύθυνσης
Ο ποδοσφαιριστής αντέχει στις καταπονήσεις που δημιουργούνται στη μέση από τις προπονήσεις και τους αγώνες
Ισχυροποιούνται σε μεγάλο βαθμό οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες του ισχίου
Διατηρείται μια καλή στάση σώματος που ευνοεί τον αθλητή να τρέξει πιο γρήγορα και να αλλάζει κατεύθυνση πιο γρήγορα
Δουλεύουν πιο αποτελεσματικά οι αναπνευστικοί μύες γεγονός που βοηθού πολύ την ανάκτηση των δυνάμεων κατά τη διάρκεια μιας επίπονης προπόνησης και ενός αγώνα

     Πως όμως δομείται ένα πρόγραμμα το όποιο περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα; Το βασικό είναι πριν ξεκινήσουμε να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για έναν ποδοσφαιριστή να  εξετάσουμε τη φύση του αθλήματος, τις κινήσεις που κάνει ένας ποδοσφαιριστής, τη στάση που έχει το σώμα του κατά την διάρκεια ενός αγώνα, τις αλλαγές κατεύθυνσης που έχει το παιχνίδι του, ποσό συχνά είναι και τα δυο του πόδια στο έδαφος ταυτόχρονα  και αλλά πολλά.


     Αφού αποτυπώσουμε λοιπόν τη φύση του αθλήματος πρέπει να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι και να εξατομικεύουμε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης στον ποδοσφαιριστή που θέλουμε να προπονήσουμε. Θα πρέπει να  εντοπίσουμε τις κινήσεις που κάνει ο συγκεκριμένος αθλητής. Θα πρέπει να γνωρίζουμε τις απαιτήσεις της θέσης του ποδοσφαιριστή και πολλά αλλά στοιχειά, όπως: Είναι αμυντικός ή επιθετικός; Είναι αριστεροπόδαρος ή δεξιοπόδαρος; Έχει ιστορικό τραυματισμών;
     Αν είσαι λοιπόν ποδοσφαιριστής φρόντισε ο προπονητής που θα εμπιστευτείς να έχει τουλάχιστον αντιληφθεί τα παραπάνω. Να έχει γνώση του τι κάνει και για ποιον λόγο το κάνει. Να σε αξιολογήσει σωστά και να σε γυμνάσει με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε θα σου δώσει τα επίπεδα και τη βάση της δύναμης που απαιτεί το άθλημα. Να βεβαιωθείς ότι χρησιμοποιεί ασκήσεις ουσιαστικές και όχι ασκήσεις που αλίευσε από το you tube και θέλει να σε εντυπωσιάσει.
     
   Αφού λοιπόν διάβασες όλα τα παραπάνω ελπίζω να σε βοήθησα λίγο, αυτό το καλοκαίρι να πάρεις την απόφαση, να δουλέψεις ουσιαστικά και τη νέα ποδοσφαιρική σεζόν που ξεκινά, να βελτιώσεις το παιχνίδι σου. 


Τρίτη, 16 Απριλίου 2019

Σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ)

 Από την Μαρία Σαρτζετάκη καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής MSc


Η σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ) είναι η πιο κοινή νευρολογική ασθένεια . Υπολογίζεται ότι 2.500.000 άτομα παγκοσμίως πάσχουν από ΣΚΠ. Η νόσος παρουσιάζει μεγάλη κλινική ανομοιογένεια η οποία περιλαμβάνει :
Την ηλικία έναρξης 
Τον τρόπο εμφάνισης των πρώτων συμπτωμάτων
Τη συχνότητα
Τη βαρύτητα και τα υπολείμματα μιας υποτροπής 
Την ποικιλία των συμπτωμάτων 
Την πορεία της νόσου
Τη συσσώρευση αναπηρίας με την πάροδο του χρόνου .


Η ΣΚΠ χαρακτηρίζεται από καταστροφή των νευραξόνων με αποτέλεσμα την ημιτελή μετάδοση πληροφοριών. Δυστυχώς μέχρι και σήμερα η αιτιολογία της παραμένει άγνωστη παρόλο που υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις που υποδεικνύουν ως αιτία μία διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο δρα εσφαλμένα καταστρέφοντας υγιή νευρικά κύτταρα. 
   Πιο συγκεκριμένα, δημιουργούνται αντισώματα που δρουν εναντίον της μυελίνης (προστατευτικό περίβλημα των νευρικών ινών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού) καταστρέφοντας συγκεκριμένες κάθε φορά περιοχές.
Για πολλά χρόνια, τα άτομα με ΣΚΠ αποθαρρύνονταν στην ιδέα της σωματικής άσκησης για να αποφύγουν την εξάντληση, την απώλεια όρασης και προβλήματα ισορροπίας που συχνά προκαλούνται από την αυξημένη θερμοκρασία του σώματος. Όμως τα ευρήματα νεότερων μελετών υποστηρίζουν ότι η οργανωμένη, εξατομικευμένη, συστηματική και στοχευμένη μορφή άσκησης βοηθά τους ασθενείς αυτούς. Τόσο η αερόβια όσο και η μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστό κομμάτι της καθημερινότητας τους, καθώς επιφέρουν σημαντικά οφέλη στην λειτουργική τους ικανότητα.
Στους ασθενείς με ΣΚΠ η θερμοκρασία σώματος πρέπει να παραμένει σε χαμηλά επίπεδα. Τις ζεστές μέρες ή μετά από κουραστική δουλειά εμφανίζονται καινούρια συμπτώματα λόγω της καταστροφή της μυέλινης η οποία βοηθάει στη μετάδοση σημάτων από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Χωρίς αυτήν,  τα σήματα εμποδίζονται αφήνοντας κάποιες περιοχές μη λειτουργικές. Η αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα κάνει πιο έντονο το μπλοκάρισμα αυτών των σημάτων.

Τρόποι για να αντιμετωπιστεί η αυξημένη θερμοκρασία σώματος:


  • Κατανάλωση κρύου νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
  • Άσκηση νωρίς το πρωί ή το βράδυ
  • Άσκηση σε κλιματιζόμενους χώρους
  • Φαρδιά και δροσερά ρούχα

Γενικά, η άσκηση θα πρέπει να έχει ως στόχο τη:


  • Βελτίωση της μυϊκής δύναμης
  • Βελτίωση του ελέγχου των κινήσεων 
  • Βελτίωση της συνέργειας των κινήσεων 
  • Βελτίωση της βάδισης

Βελτίωση της λειτουργικότητας στην εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων. 
  Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ασθενή και στην εξέλιξη της νόσου. Είναι αναγκαίο να εξασφαλίσουμε την συνεργασία και συμμετοχή του ασθενή στο σχεδιασμό του προγράμματος. Η κόπωση και η πρόκληση φλεγμονής είναι δύο ορατοί κίνδυνοι, δεν θα πρέπει όμως να αποτελούν ανασταλτικό παράγοντα στον γενικό στόχο που είναι η καλύτερη δυνατή λειτουργικότητα του ασθενή.
Είδη άσκησης:
Η αερόβια άσκηση είναι μία μορφή άσκησης που ενδείκνυται σε άτομα με ΣΚΠ. Σε πολλές έρευνες παρουσιάστηκε βελτίωση της αερόβιας ικανότητας 5 με 25% ως αποτέλεσμα της άσκησης. Η αερόβια άσκηση με το πλήθος των βιολογικών προσαρμογών επιφέρει μείωση της αντιλαμβανόμενης κόπωσης. 
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες σε ασθενείς λόγω της μειωμένης ισορροπιστικής ικανότητας τους. Οι ασκήσεις που έχουν στόχο την αύξηση της δύναμης βελτιώνουν την ισορροπία και τον νευρομυϊκό συντονισμό με αποτέλεσμα την προστασία των ασθενών από πτώσεις. Προτείνονται ασκήσεις με αντιστάσεις με λάστιχα, ασκήσεις ισορροπίας, διατάσεις, pilates, tai chi.
Η άσκηση στο νερό είναι μία αρκετά ευχάριστη μορφή άσκησης για τους ασθενείς. Η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης , η χαμηλή θερμοκρασία νερού, η απουσία βαρύτητας είναι μερικά από τα οφέλη της άσκησης.
Ένα βασικό πρόγραμμα ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει μία σειρά ασκήσεων  για την αύξηση του εκούσιου ελέγχου, τη διατήρηση συγκεκριμένων θέσεων και στάσεων ,  τη βελτίωση της σταθερότητας. Είναι σημαντικό η ποιότητα των σχεδίων κίνησης και όχι η ποσότητα των επαναλήψεων.
Συμπερασματικά λοιπόν, η άσκηση όταν είναι  κατάλληλα δομημένη και εξατομικευμένη μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με ΣΚΠ, μειώνοντας τα συμπτώματα της νόσου και προάγοντας την ποιότητας ζωής τους.

Τετάρτη, 6 Μαρτίου 2019

Γιατί πολυαρθρικές ασκήσεις;


Από τον Αντώνη Βουρδουμπάκη
Καθηγητή Φυσικής  Αγωγής 
Ιδιοκτήτη Γυμναστηρίου Palmos

  
 Στα προγράμματα γυμναστικής χρησιμοποιούμε ασκήσεις  που μπορούμε να τις κατατάξουμε σε δυο μεγάλες κατηγορίες: 1) τις ασκήσεις απομόνωσης και 2) τις πολυαρθρικές ασκήσεις.
Ασκήσεις απομόνωσης είναι οι κινήσεις αυτές, που γυμνάζουμε κάθε μυϊκή ομάδα χωριστά (απομονωμένη) με σκοπό να επιτύχουμε την ενδυνάμωση της.


Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι κατάλληλες στην αποκατάσταση τραυματισμών που μας ενδιαφέρει να αποθεραπεύσουμε τον τραυματισμένο μυ το συντομότερο. Έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ από τους αθλητές body building που τους ενδιαφέρει η ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών αλλά και από μαζικά αθλούμενους για λόγους αισθητικής.
   Η χρήση τους πρέπει να είναι περιορισμένη γιατί τόσο στον καθημερινό άνθρωπο όσο και στους αθλητές, σπάνια σε κάποια κίνηση συμμετέχει μόνο μια μυϊκή ομάδα. Ακόμα πρέπει να γυμνάζονται ανάλογα και οι ανταγωνιστές μύες για να μην δημιουργούνται παραμορφώσεις και τραυματισμοί.
   
   Πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις, που συμμετέχουν περισσότερες από μια αρθρώσεις στην κίνηση και επιβαρύνονται πολλές μυϊκές ομάδες μαζί.
  Στην σύγχρονη προπονητική είναι οι ασκήσεις που κυρίως χρησιμοποιούμε γιατι είναι πιο λειτουργικές, γυμνάζουν πιο γρήγορα και βοηθούν περισσότερο στον έλεγχο του βάρους μας.
   Στις περισσότερες κινήσεις του ανθρώπινου σώματος, οι μύες συνεργάζονται και συμμετέχουν περισσότερες από μια αρθρώσεις.    Όταν επομένως προπονούμε το σώμα μας είτε είμαστε αθλητές είτε καθημερινοί άνθρωποι, πρέπει το ασκησιολόγιο να είναι  προσαρμοσμένο στις κινήσεις που συνήθως εκτελεί το σώμα μας, ώστε αυτές να μας βελτιώνουν και το σώμα μας να γίνεται πιο λειτουργικό. 

  Ένα άλλο πλεονέκτημα των πολυαρθρικών ασκήσεων είναι ότι κινητοποιούν περισσότερο μυϊκό ιστό οπότε στον ίδιο χρόνο  γυμνάζουν περισσότερο. Για τον λόγο αυτό στον ίδιο χρόνο έχουμε πολύ περισσότερες καύσεις αφού για να ενεργοποιηθεί περισσότερος μυϊκός ιστός καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες. Άρα μας βοηθούν περισσότερο στον έλεγχο του βάρους μας και στο αδυνάτισμα. 

Τι πρέπει να προσέξουμε

  
 Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι πιο σύνθετες και η τεχνική τους είναι πιο απαιτητική. Για την εκμάθηση τους επομένως, πρέπει να αφιερωθεί περισσότερος χρόνος και επίβλεψη από τον γυμναστή, ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί και να  κερδίσουμε τα μέγιστα αποτελέσματα.
   Πρέπει να βεβαιωνόμαστε ότι ο γυμναστής που μας εκπαιδεύει γνωρίζει την ανατομία και την κινησιολογία του ανθρώπινου σώματος και έχει πτυχίο πανεπιστημιακής εκπαίδευσης (ΤΕΦΑΑ,ΣΕΦΑΑ). 

Μην εμπιστεύεστε τους αυτοαποκαλούμενους "personal trainers" ή τα video στο YouTube, που δεν ξέρετε την προέλευση τους, γιατί υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να τραυματιστείτε. 

  
 Επομένως προτιμούμε τις πολυαρθρικές ασκήσεις γιατί σε λιγότερο χρόνο μπορούμε να γυμναστούμε αποτελεσματικότερα, να επιτύχουμε περισσότερες καύσεις και να κάνουμε το σώμα μας πιο λειτουργικό και ικανό να αντιμετωπίσει τις ανάγκες της καθημερινότητας μας. 



Τρίτη, 29 Ιανουαρίου 2019

Δίαιτα 1.500 θερμίδων: Πώς θα την πετύχετε

Πώς μπορείτε να ακολουθήσετε τέτοια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων για κατανάλωση, τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται και συμβουλών για υγιή απώλεια βάρους.


Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο θερμιδικό σας ισοζύγιο, είτε καταναλώνοντας λιγότερες είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν σχέδιο διατροφής με περιεκτικότητα 1.500 θερμίδων για να πετύχουν απώλεια βάρους και να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μπορείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή 1.500 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων για κατανάλωση, τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται και συμβουλών για υγιή, μακροχρόνια απώλεια και διατήρηση βάρους.

Κατανόηση των αναγκών σε θερμίδες

Ενώ οι 1.500 θερμίδες μπορεί να είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή για πολλούς ανθρώπους, φροντίστε να υπολογίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική δραστηριότητα, το φύλο, η ηλικία, οι στόχοι απώλειας βάρους και η γενική υγεία.
Είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος όταν καθορίζετε τις ανάγκες σας.
Για να υπολογίσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που συνήθως καίτε σε μια ημέρα, η οποία γνωστή ως συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη είναι να χρησιμοποιήσετε το Mifflin-St. Jeor, μια φόρμουλα στην οποία συνδέετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας.
Εδώ είναι η Mifflin-St. Jeor εξίσωση τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες:
Άνδρες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) - 5x (ηλικία) + 5
Γυναίκες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) - 5x (ηλικία) - 161
Για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, η λύση της εξίσωσης St. Jeor πολλαπλασιάζεται με έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, γνωστό ως συντελεστή δραστηριότητας.
Υπάρχουν πέντε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:
Καθιστική: x 1,2 (καθιστικά άτομα που εκτελούν λίγη ή καθόλου άσκηση)
Ελαφρά ενεργή: x 1.375 (ελαφριά άσκηση λιγότερη από 3 ημέρες την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργή: x 1,55 (μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
Πολύ ενεργή: x 1.725 (σκληρή άσκηση κάθε μέρα)
Έξτρα ενεργό: x 1,9 (επίπονη άσκηση 2 ή περισσότερες φορές την ημέρα)
Μετά τον προσδιορισμό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακή σας δαπάνης, πολλαπλασιάζοντας την απάντηση από το Mifflin. St-Jeor εξίσωση με τον σωστό παράγοντα δραστηριότητας, οι θερμίδες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους

Πρέπει να προγραμματιστεί ένα έλλειμμα θερμίδων ώστε ο οργανισμός να κάψει λίπος.
Συνήθως, η μείωση των 500 θερμίδων την ημέρα προτείνεται για χάσιμο μισού κιλού την εβδομάδα.
Αν και αυτό θα ισοδυναμούσε με απώλεια βάρους 23,5 κιλών σε ένα χρόνο, η έρευνα δείχνει ότι ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αργός.
Οι συμπεριφορικοί και βιολογικοί παράγοντες, όπως η διατροφική προσκόλληση και οι διαφορές στα βακτήρια του εντέρου και οι μεταβολικοί ρυθμοί, οδηγούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς .
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε απώλεια βάρους 0,002-1,13 kg την εβδομάδα όταν οι θερμίδες περιορίστηκαν κατά 240-1,000 θερμίδες την ημέρα.
Αντί να θέτετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο, επιδιώξτε για αργή, σταθερή απώλεια βάρους 1-2 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η απώλεια βάρους διαφέρει δραστικά από άτομο σε άτομο, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε αν δεν χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο αναμενόταν.
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η περικοπή των πρόσθετων σακχάρων και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο.

Τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε σε μία δίαιτα 1.500 θερμίδων

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να υιοθετήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες, είναι σημαντικό να επιλέξετε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.
Αν και είναι απόλυτα υγιεινό να απολαύσετε ενίοτε κάποια λιχουδιά, η πλειοψηφία της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα τρόφιμα:
Λαχανικά: Kale, ρόκα, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες κ.λπ.
Φρούτα: Μούρα, μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, πεπόνια, σταφύλια, μπανάνες κ.λπ.
Άλλα λαχανικά: Πατάτες, μπιζέλια, γλυκοπατάτες, ελιές, κολοκυθάκια κ.λπ.
Ψάρια και οστρακοειδή: Λαβράκι, σολομός, γάδος, μύδια, γαρίδες, σαρδέλες, πέστροφα, στρείδια κ.λπ.
Αυγά: Τα ολόκληρα αυγά είναι πιο θρεπτικά από τα ασπράδια αυγών.
Πουλερικά και κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, αρνί κλπ.
Πηγές πρωτεϊνών με βάση φυτά: Tofu, tempeh, φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη.
Ολόκληροι κόκκοι: Βρώμη, καστανό ρύζι, Farro, Κινόα, Bulgur, κριθάρι, κεχρί κλπ.
Όσπρια: Ρεβίθια, φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια και πολλά άλλα.
Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα χωρίς ζάχαρη, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, ωμά αμύδγαλα κλπ.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πλήρες λίπος ή μειωμένο λίπος, απλό γιαούρτι, κεφίρ και τυριά πλήρους λίπους.
Σπόροι, καρύδια και καρύδια: Αμύγδαλα, καρύδια macadamia, σπόροι κολοκύθας, καρύδια, ηλιόσποροι, φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, βούτυρο αμυγδάλου και ταχίνι.
Μη-ζαχαρούχα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα: Καρύδα, αμύγδαλο, κάσιους και γάλα κάνναβης.
Αρτύματα: Κουρκούμη, σκόρδο, ρίγανη, δεντρολίβανο, πιπέρι τσίλι, μαύρο πιπέρι, αλάτι κλπ.
Καρυκεύματα: Μηλόξυδο, salsa, χυμός λεμονιού, σκόνη σκόρδου, κλπ.
Ποτά χωρίς θερμίδες: Νερό, καφές, πράσινο τσάι, κλπ.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα και η προστιθέμενη ζάχαρη θα πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο σε οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους.
Η μείωση ή ο περιορισμός των παρακάτω τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.
Γρήγορο φαγητό: Παναρισμένο κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες, hot dog, σφολιάτες κ.λπ.
Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά, λευκά ζυμαρικά, μπισκότα, τσιπς καλαμποκιού, τορτίγιες κλπ.
Προστιθέμενα σάκχαρα: Ζαχαρώδη σνακ, ζαχαρωτά, σφολιάτες, καραμέλα, επιτραπέζια ζάχαρη, αγαύη κ.λπ.
Μεταποιημένα τρόφιμα: Τυποποιημένα τρόφιμα, μεταποιημένα κρέατα (αλλαντικά, πχ. μπέικον), έτοιμα πιάτα με ζυμαρικά, μπάρες δημητριακών, κλπ.
Τηγανητά τρόφιμα: Πατατάκια, ντόνατς, μπαστούνια μοτσαρέλας κ.λπ.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τρόφιμα: μπάρες διατροφής, παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσιπ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατεψυγμένα γεύματα διατροφής, καραμέλες χαμηλών θερμίδων κλπ.
Ζαχαρούχα ποτά: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, αρωματισμένα γάλατα, καφέδες με προσθήκη ζάχαρης, χαμηλών θερμίδων γλυκά, κλπ.
Μπορείτε να απολαμβάνετε ένα αγαπημένο φαγητό ή ποτό μία φορά την εβδομάδα, καθώς δεν θα βλάψετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Για παράδειγμα, αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε παγωτό κάθε βράδυ μετά το δείπνο, μειώστε την λήψη σε μία μερίδα παγωτού μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η περικοπή των συνηθειών που παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστεί χρόνο, αλλά είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν οι στόχοι σας.
Μία εφαρμογή που μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτήν τη διαδικασία είναι το YAZIO.
ΠΗΓΗ : Iatronet 
Συντάκτης - Δημοσιογράφος


Τρίτη, 9 Οκτωβρίου 2018

Πόση άσκηση μπορώ να κάνω αν είμαι πάνω από 50 ετών;


Η τακτική γυμναστική μας βοηθάει να διατηρούμε την καλή φυσική μας κατάσταση, μειώνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, ανεβάζει την ψυχολογίας μας, βελτιώνει τον ύπνο και τα επίπεδα του στρες… Η γυμναστική είναι ένα φάρμακο για τον οργανισμό μας. Τι συμβαίνει όμως όταν το σώμα μας αρχίζει, σιγά-σιγά, να μην είναι πλέον τόσο ανθεκτικό; Πόση γυμναστική μπορούμε να κάνουμε με ασφάλεια, και πώς θα αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς;
Η απάντηση ίσως είναι πιο περίπλοκη από ό,τι νομίζαμε. Πολλές φορές έχει να κάνει με τον κάθε ένα από εμάς ξεχωριστά. Για παράδειγμα, κάποιος που ασκείται τακτικά εδώ και πολλά χρόνια, δεν πρόκειται να έχει μεγάλο πρόβλημα. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει πως και κάποιος  που δεν έχει ασχοληθεί σοβαρά με την γυμναστική μέχρι κάποια προχωρημένη ηλικία έχει φτάσει στο τέλος της γραμμής, και δεν θα μπορεί να ξεκινήσει ένα καινούριο πρόγραμμα. Ποτέ δεν είναι αργά!
Για τις γυναίκες, η ηλικία των 50 είναι περίεργη περίοδος. Υπάρχουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, που προκαλούν αύξηση βάρους, έλλειψη μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι πιο ήπια αν ασκείστε, συνδυάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με αεροβική άσκηση, για τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα.
Η ένταση της γυμναστικής έχει πάντα να κάνει με το άτομο, τις πιθανές παθήσεις από τις οποίες πάσχει και το περιορίζουν. Για παράδειγμα, ένας ασθενής με υπέρταση μπορεί να έχει πρόβλημα με την yoga. Κάποιος με οστεοπόρωση μπορεί να έχει πρόβλημα με το τρέξιμο και τις ασκήσεις υψηλής έντασης, ίσως και με το γρήγορο περπάτημα.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε καινούριο πρόγραμμα γυμναστικής, πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Θα σας πει με σιγουριά αν αυτό που σκέφτεστε είναι ασφαλές για εσάς, αλλά μπορεί να έχει και πολύ καλές προτάσεις.
Αν, κατά την διάρκεια της γυμναστικής, αισθανθείτε ζάλη, ναυτία ή έντονο πόνο, σταματήστε να γυμνάζεστε αμέσως και μιλήστε με τον γιατρό σας.
Οι πιο ασφαλείς ασκήσεις, ειδικά για άτομα προχωρημένης ηλικίας, είναι ενδεικτικά οι εξής:
  • Γρήγορο περπάτημα, σε επίπεδη επιφάνεια. Ο ρυθμός πρέπει να είναι όσο γρήγορος χρειάζεται για να μπορείτε να μιλήσετε χωρίς να λαχανιάζετε.
  • Ασκήσεις με βάρη, ανάλογα με την δύναμή σας.
  • Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα και κάμψεις.
  • Yoga, Τάι Τσι, Πιλάτες.

ΠΗΓΗ:www.iatronet.gr

Τρίτη, 10 Απριλίου 2018

Απώλεια βάρους …. = Απλά Μαθηματικά


Από τον Τσακίρη Νεκτάριο.
Καθηγητή Φυσικής  Αγωγής.
Iδιοκτήτη του γυμναστηρίου Palmos.





Απώλεια  βάρους, ένας  πολυσυζητημένος όρος  με πάμπολλες πληροφορίες γύρω του.
Οι πληροφορίες αυτές  διοχετεύονται στην  αγορά  από ιδιώτες  και εταιρίες, - ειδικούς και μη- και παρουσιάζονται με τέτοιο τρόπο, που συνήθως  εξυπηρετεί τα συμφέροντα τους.  Αποτέλεσμα όλου αυτού είναι να δημιουργείται σύγχυση στον περισσότερο κόσμο, που δεν είναι γνώστης της διαδικασίας που ακολουθείται από τον οργανισμό  στην απώλεια βάρους . Τα πράγματα όμως είναι πολύ πιο  απλά  από όσο παρουσιάζονται και εφόσον  δεν συντρέχουν δυσλειτουργίες στον  ανθρώπινο οργανισμό ( ορμονικές διαταραχές πχ ) . Η απώλεια βάρους  είναι  μία διαδικασία που ακολουθεί κανόνες που παραπέμπουν  σε απλά μαθηματικά.
Ας δούμε όμως λίγο ποιο αναλυτικά τους 7 από τους ποιο βασικούς παράγοντες που την επηρεάζουν:
     1. << Θερμίδες πρόσληψης και κατανάλωσης μέσα σε 24 ώρες >>. Αποτελεί τον σημαντικότερο και πλέον απαραίτητο παράγοντα για να χάσουμε βάρος. Εάν δεν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε σε ημερήσια βάση να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνουμε) δεν υφίσταται απώλεια βάρους . Αποτελεί την βάση της πυραμίδας για την απώλεια βάρους. Εάν δεν ισχύει αυτός ο παράγοντας ,ακόμη και όλοι οι υπόλοιποι  παράγοντες  που αναφέρονται παρακάτω  να ισχύουν , απώλεια βάρους δεν πρόκειται να συμβεί !   Χαρακτηριστικά θα αναφέρω αυτό που ειπώθηκε από εργοφυσιολόγο εισηγητή σε σεμινάριο για θέματα διατροφής. Γυναίκα με θερμιδικές ανάγκες σε ημερήσια βάση 1800 θερμίδες.
α Περίπτωση. Η γυναίκα  μέσα σε 24 ώρες τρώει 900 γρ στήθος κοτόπουλο (1233 θερμ), 300 γρ καστανό ρύζι (300 θερμ), 800 γρ μπρόκολο (272 θερμ), 20 γρ ελαιόλαδο (180 θερμ), 5 μήλα (250 θερμ), θα προσλάβει συνολικά 2235 θερμίδες. Μείον 223 θερμ ενεργειακό κόστος για την πέψη όλων αυτών των τροφών, απομένουν 2012 θερμίδες προς χρήση από τον οργανισμό. Η γυναίκα αυτή όμως χρειάζεται για τις ημερήσιες ανάγκες της 1800 θερμίδες . Συνεπώς  ο οργανισμός της θα αποθηκεύσει 212 θερμίδες με την μορφή λίπους ! Δηλαδή  θα πάρει βάρος ! (Ενώ έφαγε μόνο υγιεινές τροφές) (!)
 β Περίπτωση. Η γυναίκα   μέσα σε 24 ώρες τρώει 6 τηγανιτά αυγά (900 θερμ) και 2 μερίδες πατάτες τηγανιτές (940 θερμ) , θα προσλάβει συνολικά 1840 θερμίδες. Μείον 184 θερμ ενεργειακό κόστος για την πέψη των τροφών, απομένουν 1656  θερμίδες προς χρήση από τον οργανισμό. Η γυναίκα αυτή όμως χρειάζεται για τις ημερήσιες ανάγκες της 1800 θερμίδες . Συνεπώς  ο οργανισμός της θα αναζητήσει  144 θερμίδες από  τα αποθέματα  λίπους που έχει πάνω της ! Δηλαδή  θα χάσει βάρος! (Ενώ έφαγε τηγανιτές ανθυγιεινές τροφές)   (!)                                             Όπως καταλαβαίνουμε στην απώλεια βάρους το ποιο σημαντικό είναι  πόσες θερμίδες θα προσλάβουμε μέσα σε 24 ώρες !
     2. << Μυϊκός ιστός >>. Ότι πολυτιμότερο έχουμε στον οργανισμό μας όσον αφορά την απώλεια βάρους. Αυτός καθορίζει τον βασικό μας μεταβολισμό και το πόσες θερμίδες θα καταναλώσουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Όσο οι μυς  μας μεγαλώνουν  τόσο αυξάνεται  η ενέργεια που χρειάζονται για να συντηρούνται  και να ενεργοποιούνται. Πιο απλά όσο μεγαλώνουν  οι μυς μας τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε ! Θλίβομαι  πραγματικά όταν εν έτη 2018, με ρωτούν ασκούμενοι (ιδιαίτερα κοπέλες) που θέλουν να χάσουν βάρος, εάν θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις με βάρη διότι τους έχουν πει <<διάφοροι>> ότι θα σφίξει το λίπος ,θα πρηστούν οι μυς και δεν θα αδυνατίσουν  και διάφορα άλλα ανυπόστατα .Αυτό συμβαίνει προκειμένου <<κάποιοι>> να εμφανίσουν γρήγορα, αλλά  πρόσκαιρα αποτελέσματα στους πελάτες τους όσον αφορά την απώλεια βάρους.  Αποτελέσματα  που δεν θα έχουν καμία διάρκεια εφ όσον η απώλεια βάρους συνάδει με μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού.H σύγχρονη τάση στις επιστήμες της φυσικής αγωγής και της διαιτολογίας όσον αφορά την απώλεια βάρους είναι, το οποιοδήποτε διαιτολόγιο  να υποστηρίζεται  με το κατάλληλο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης.


     3.<< Αύξηση - μείωση δραστηριοτήτων >>. Ο ανθρώπινος οργανισμός για να μένει στην ζωή και να λειτουργεί χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες). Ενέργεια χρειάζεται όμως  και κάθε φορά που δραστηριοποιείται (εργασία, δουλειές στο σπίτι , σπορ , γυμναστική κλπ) .Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι όσο πιο  υψηλή είναι η ένταση των δραστηριοτήτων τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε ! Εύκολα  καταλαβαίνουμε συνεπώς ότι όσο πιο δραστήριοι σωματικά είμαστε κατά την διάρκεια του 24 ώρου  τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσουμε. Γι αυτό λοιπόν όταν θέλουμε να χάσουμε  βάρος πρέπει να σηκωθούμε από τον καναπέ μας και να  δραστηριοποιηθούμε  όσο περισσότερο γίνεται !
     4. << Γεύματα  ανά 24 ωρο >>.  Η τροφή που λαμβάνει καθημερινά  κάθε άνθρωπος μεταβολίζεται από τον οργανισμό του  σε ενέργεια, που είναι χρήσιμη για να παραμείνει στην ζωή και να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες του. Κάθε φορά που ο ανθρώπινος  οργανισμός μεταβολίζει τροφή, εκτιμάει πόση από την ενέργεια που παρήγαγε θα χρησιμοποιήσει άμεσα τις επόμενες ώρες και την κρατάει με την μορφή  γλυκόζης. Την υπόλοιπη την αποθηκεύει σε λίπος. Πρέπει να σημειωθεί, ότι μετά από ένα πολύ μεγάλο  θερμιδικά γεύμα, ακόμη και μόνο από  υδατάνθρακες ,την περίσσεια υδατανθράκων ο οργανισμός θα την μεταβολίσει (αποθηκεύσει) σε λίπος ! Όπως γίνεται αντιληπτό είναι πολύ σημαντικό τα γεύματα να είναι μικρά για να μην αποθηκεύει ο οργανισμός λίπος .
    Τα  γεύματα  όμως, πρέπει να είναι  και χρονικά κοντά  μεταξύ τους ( περίπου ανά 2-3 ώρες ). Διότι όταν ο οργανισμός έχει να λάβει τροφή πάνω από 2-3 ώρες αρχίζει να κάνει οικονομία στην ενέργεια που καταναλώνει ( λειτουργώντας  αμυντικά ), μη γνωρίζοντας πότε θα λάβει ξανά τροφή. Τότε αρχίζει να εκκρίνει από τα επινεφρίδια του κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Όταν η κορτιζόλη παραμένει συνέχεια υψηλή, ο  οργανισμός πιστεύει λανθασμένα ότι λιμοκτονεί. Τότε  εκκρίνει ινσουλίνη  και αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος και να μεγαλώνει τις λιπαποθήκες  του (δηλ μεγαλύτερα ψωμάκια  λίπους στο σώμα ), για να ανταπεξέλθει σε περιόδους << ασιτίας >>. Συνεπώς υψηλή κορτιζόλη = αύξηση βάρους .Γι αυτό λοιπόν πρέπει να τρώμε τακτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά  για την αποφυγή υπογλυκαιμιών. Πολύ γρήγορα , υψηλή κορτιζόλη = υψηλή ινσουλίνη = υψηλό σάκχαρο = αύξηση βάρους !
     5. << Θερμίδες από πρωτεΐνες ή λιπαρά >>. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνη αποδίδει  4 θερμίδες , ενώ λίπους 9 θερμίδες . Εύκολα  γίνεται αντιληπτό ότι τρώγοντας λιπαρά παίρνουμε υπερδιπλάσιες θερμίδες. Ακόμη τροφές με πρωτεΐνη δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση της πληρότητας στο στομάχι, γεγονός που έχει ως συνέπεια να χορταίνουμε με λιγότερη ποσότητα τροφής και να καθυστερείται η αίσθηση της πείνας. Επίσης , η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό για την συντήρηση και ανάπτυξη των μυών μας, απαραίτητη  προϋπόθεση για την συντήρηση  ή  αύξηση του μεταβολισμού μας, δηλ να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Όλα αυτά όμως δεν συνηγορούν στο ότι πρέπει να εκλείψουν τα λιπαρά από την διατροφή μας, όχι γιατί είναι πολύ σημαντικά για την λειτουργία του οργανισμού (λιποδιαλυτές βιταμίνες ,ελαιόλαδο,Ω3,Ω6 κλ). Πρέπει όμως να καταναλώνονται με μέτρο και να αντιστοιχούν περίπου στο 20 % της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.
     6. << Σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες >>.Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστο όλες οι ακατέργαστες τροφές (άγριο ρύζι, μακαρόνια  ολικής, ψωμί  ολικής , βρώμη, φασόλια,  φακές, αρακάς κλπ. ). Απλοί υδατάνθρακες είναι  το αποφλοιωμένο  ρύζι,  απλά μακαρόνια  , άσπρη και καστανή ζάχαρη, μέλι,  απλό  αλεύρι , άσπρο ψωμί ,αναψυκτικά , κα.  Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα φρούτα  και τα λαχανικά ,ενώ είναι απλοί υδατάνθρακες,  επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες , έχουν αργή απορρόφηση και  συμπεριφέρονται  σαν σύνθετοι !  Ενώ οι πατάτες είναι σύνθετος  υδατάνθρακας και συμπεριφέρεται σαν απλός ! Θερμιδικά οι σύνθετοι με του απλούς υδατάνθρακες αποδίδουν το ίδιο, 4 θερμίδες. Η βασική τους διαφορά είναι στην αφομοίωση από το στομάχι μας. Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται  γρήγορα με αποτέλεσμα  να ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα, να  εγκρίνεται ινσουλίνη  (είναι η ορμόνη αποθήκευσης λίπους) και να έχουμε αύξηση βάρους.  Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται  πολύ αργά από το στομάχι μας  με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται η διαδικασία που προανέφερα δηλ λειτουργούν κατασταλτικά  στην αύξηση βάρους.
     7. << Νερό >>. Αποτελεί ένα φυσικό κατασταλτικό κατά της πείνας δημιουργεί πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερη τροφή συνεπώς να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες. Δεν γίνεται να λειτουργήσει σωστά ο μεταβολισμός μας δηλ να κάψουμε θερμίδες όταν απουσιάζει το νερό. Ακόμη, ο οργανισμός λειτουργώντας  αμυντικά , όσο περισσότερο νερό του δίνουμε  τόσο λιγότερο νερό  κρατάει στα κύτταρα του δηλ φαινόμαστε     πιο αδύνατοι. Γι αυτό οι ειδικοί  συμφωνούν να πίνουμε 2,5 με 3 λίτρα νερό καθημερινά.
   Μετά  από όλα αυτά θα ήθελα  να επισημάνω , ότι  να ελέγχει κανείς το βάρος του, είναι θέμα υγείας και ποιότητας ζωής.  Σημαντικό  πάντως είναι, ο έλεγχος του βάρους να γίνεται συνειδητά και  να δημιουργείται  κουλτούρα γύρω από αυτό το θέμα, κάτι πολύ σημαντικό για το κοινωνικό σύνολο. Για  να συμβεί όμως αυτό, πρέπει να υπάρχει σωστή και υπεύθυνη  ενημέρωση, από τους επαγγελματίες που δραστηριοποιούνται στον χώρο υγεία – άσκηση – διατροφή.  Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που με ώθησε να γράψω αυτό το άρθρο. 

   Κλείνοντας θέλω ακόμη να τονίσω, ότι  όταν  θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να κάνουμε τα απλά και να μην αναζητούμε  μαγικές λύσεις !