Τρίτη, 29 Ιανουαρίου 2019

Δίαιτα 1.500 θερμίδων: Πώς θα την πετύχετε

Πώς μπορείτε να ακολουθήσετε τέτοια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων για κατανάλωση, τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται και συμβουλών για υγιή απώλεια βάρους.


Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο θερμιδικό σας ισοζύγιο, είτε καταναλώνοντας λιγότερες είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν σχέδιο διατροφής με περιεκτικότητα 1.500 θερμίδων για να πετύχουν απώλεια βάρους και να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μπορείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή 1.500 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων για κατανάλωση, τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται και συμβουλών για υγιή, μακροχρόνια απώλεια και διατήρηση βάρους.

Κατανόηση των αναγκών σε θερμίδες

Ενώ οι 1.500 θερμίδες μπορεί να είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή για πολλούς ανθρώπους, φροντίστε να υπολογίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική δραστηριότητα, το φύλο, η ηλικία, οι στόχοι απώλειας βάρους και η γενική υγεία.
Είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος όταν καθορίζετε τις ανάγκες σας.
Για να υπολογίσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που συνήθως καίτε σε μια ημέρα, η οποία γνωστή ως συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη είναι να χρησιμοποιήσετε το Mifflin-St. Jeor, μια φόρμουλα στην οποία συνδέετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας.
Εδώ είναι η Mifflin-St. Jeor εξίσωση τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες:
Άνδρες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) - 5x (ηλικία) + 5
Γυναίκες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) - 5x (ηλικία) - 161
Για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, η λύση της εξίσωσης St. Jeor πολλαπλασιάζεται με έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, γνωστό ως συντελεστή δραστηριότητας.
Υπάρχουν πέντε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:
Καθιστική: x 1,2 (καθιστικά άτομα που εκτελούν λίγη ή καθόλου άσκηση)
Ελαφρά ενεργή: x 1.375 (ελαφριά άσκηση λιγότερη από 3 ημέρες την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργή: x 1,55 (μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
Πολύ ενεργή: x 1.725 (σκληρή άσκηση κάθε μέρα)
Έξτρα ενεργό: x 1,9 (επίπονη άσκηση 2 ή περισσότερες φορές την ημέρα)
Μετά τον προσδιορισμό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακή σας δαπάνης, πολλαπλασιάζοντας την απάντηση από το Mifflin. St-Jeor εξίσωση με τον σωστό παράγοντα δραστηριότητας, οι θερμίδες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους

Πρέπει να προγραμματιστεί ένα έλλειμμα θερμίδων ώστε ο οργανισμός να κάψει λίπος.
Συνήθως, η μείωση των 500 θερμίδων την ημέρα προτείνεται για χάσιμο μισού κιλού την εβδομάδα.
Αν και αυτό θα ισοδυναμούσε με απώλεια βάρους 23,5 κιλών σε ένα χρόνο, η έρευνα δείχνει ότι ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αργός.
Οι συμπεριφορικοί και βιολογικοί παράγοντες, όπως η διατροφική προσκόλληση και οι διαφορές στα βακτήρια του εντέρου και οι μεταβολικοί ρυθμοί, οδηγούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς .
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε απώλεια βάρους 0,002-1,13 kg την εβδομάδα όταν οι θερμίδες περιορίστηκαν κατά 240-1,000 θερμίδες την ημέρα.
Αντί να θέτετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο, επιδιώξτε για αργή, σταθερή απώλεια βάρους 1-2 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η απώλεια βάρους διαφέρει δραστικά από άτομο σε άτομο, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε αν δεν χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο αναμενόταν.
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η περικοπή των πρόσθετων σακχάρων και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο.

Τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε σε μία δίαιτα 1.500 θερμίδων

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να υιοθετήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες, είναι σημαντικό να επιλέξετε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.
Αν και είναι απόλυτα υγιεινό να απολαύσετε ενίοτε κάποια λιχουδιά, η πλειοψηφία της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα τρόφιμα:
Λαχανικά: Kale, ρόκα, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες κ.λπ.
Φρούτα: Μούρα, μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, πεπόνια, σταφύλια, μπανάνες κ.λπ.
Άλλα λαχανικά: Πατάτες, μπιζέλια, γλυκοπατάτες, ελιές, κολοκυθάκια κ.λπ.
Ψάρια και οστρακοειδή: Λαβράκι, σολομός, γάδος, μύδια, γαρίδες, σαρδέλες, πέστροφα, στρείδια κ.λπ.
Αυγά: Τα ολόκληρα αυγά είναι πιο θρεπτικά από τα ασπράδια αυγών.
Πουλερικά και κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, αρνί κλπ.
Πηγές πρωτεϊνών με βάση φυτά: Tofu, tempeh, φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη.
Ολόκληροι κόκκοι: Βρώμη, καστανό ρύζι, Farro, Κινόα, Bulgur, κριθάρι, κεχρί κλπ.
Όσπρια: Ρεβίθια, φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια και πολλά άλλα.
Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα χωρίς ζάχαρη, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, ωμά αμύδγαλα κλπ.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πλήρες λίπος ή μειωμένο λίπος, απλό γιαούρτι, κεφίρ και τυριά πλήρους λίπους.
Σπόροι, καρύδια και καρύδια: Αμύγδαλα, καρύδια macadamia, σπόροι κολοκύθας, καρύδια, ηλιόσποροι, φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, βούτυρο αμυγδάλου και ταχίνι.
Μη-ζαχαρούχα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα: Καρύδα, αμύγδαλο, κάσιους και γάλα κάνναβης.
Αρτύματα: Κουρκούμη, σκόρδο, ρίγανη, δεντρολίβανο, πιπέρι τσίλι, μαύρο πιπέρι, αλάτι κλπ.
Καρυκεύματα: Μηλόξυδο, salsa, χυμός λεμονιού, σκόνη σκόρδου, κλπ.
Ποτά χωρίς θερμίδες: Νερό, καφές, πράσινο τσάι, κλπ.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα και η προστιθέμενη ζάχαρη θα πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο σε οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους.
Η μείωση ή ο περιορισμός των παρακάτω τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.
Γρήγορο φαγητό: Παναρισμένο κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες, hot dog, σφολιάτες κ.λπ.
Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά, λευκά ζυμαρικά, μπισκότα, τσιπς καλαμποκιού, τορτίγιες κλπ.
Προστιθέμενα σάκχαρα: Ζαχαρώδη σνακ, ζαχαρωτά, σφολιάτες, καραμέλα, επιτραπέζια ζάχαρη, αγαύη κ.λπ.
Μεταποιημένα τρόφιμα: Τυποποιημένα τρόφιμα, μεταποιημένα κρέατα (αλλαντικά, πχ. μπέικον), έτοιμα πιάτα με ζυμαρικά, μπάρες δημητριακών, κλπ.
Τηγανητά τρόφιμα: Πατατάκια, ντόνατς, μπαστούνια μοτσαρέλας κ.λπ.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τρόφιμα: μπάρες διατροφής, παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσιπ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατεψυγμένα γεύματα διατροφής, καραμέλες χαμηλών θερμίδων κλπ.
Ζαχαρούχα ποτά: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, αρωματισμένα γάλατα, καφέδες με προσθήκη ζάχαρης, χαμηλών θερμίδων γλυκά, κλπ.
Μπορείτε να απολαμβάνετε ένα αγαπημένο φαγητό ή ποτό μία φορά την εβδομάδα, καθώς δεν θα βλάψετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Για παράδειγμα, αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε παγωτό κάθε βράδυ μετά το δείπνο, μειώστε την λήψη σε μία μερίδα παγωτού μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η περικοπή των συνηθειών που παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστεί χρόνο, αλλά είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν οι στόχοι σας.
Μία εφαρμογή που μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτήν τη διαδικασία είναι το YAZIO.
ΠΗΓΗ : Iatronet 
Συντάκτης - Δημοσιογράφος


Τρίτη, 9 Οκτωβρίου 2018

Πόση άσκηση μπορώ να κάνω αν είμαι πάνω από 50 ετών;


Η τακτική γυμναστική μας βοηθάει να διατηρούμε την καλή φυσική μας κατάσταση, μειώνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, ανεβάζει την ψυχολογίας μας, βελτιώνει τον ύπνο και τα επίπεδα του στρες… Η γυμναστική είναι ένα φάρμακο για τον οργανισμό μας. Τι συμβαίνει όμως όταν το σώμα μας αρχίζει, σιγά-σιγά, να μην είναι πλέον τόσο ανθεκτικό; Πόση γυμναστική μπορούμε να κάνουμε με ασφάλεια, και πώς θα αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς;
Η απάντηση ίσως είναι πιο περίπλοκη από ό,τι νομίζαμε. Πολλές φορές έχει να κάνει με τον κάθε ένα από εμάς ξεχωριστά. Για παράδειγμα, κάποιος που ασκείται τακτικά εδώ και πολλά χρόνια, δεν πρόκειται να έχει μεγάλο πρόβλημα. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει πως και κάποιος  που δεν έχει ασχοληθεί σοβαρά με την γυμναστική μέχρι κάποια προχωρημένη ηλικία έχει φτάσει στο τέλος της γραμμής, και δεν θα μπορεί να ξεκινήσει ένα καινούριο πρόγραμμα. Ποτέ δεν είναι αργά!
Για τις γυναίκες, η ηλικία των 50 είναι περίεργη περίοδος. Υπάρχουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, που προκαλούν αύξηση βάρους, έλλειψη μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι πιο ήπια αν ασκείστε, συνδυάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με αεροβική άσκηση, για τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα.
Η ένταση της γυμναστικής έχει πάντα να κάνει με το άτομο, τις πιθανές παθήσεις από τις οποίες πάσχει και το περιορίζουν. Για παράδειγμα, ένας ασθενής με υπέρταση μπορεί να έχει πρόβλημα με την yoga. Κάποιος με οστεοπόρωση μπορεί να έχει πρόβλημα με το τρέξιμο και τις ασκήσεις υψηλής έντασης, ίσως και με το γρήγορο περπάτημα.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε καινούριο πρόγραμμα γυμναστικής, πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Θα σας πει με σιγουριά αν αυτό που σκέφτεστε είναι ασφαλές για εσάς, αλλά μπορεί να έχει και πολύ καλές προτάσεις.
Αν, κατά την διάρκεια της γυμναστικής, αισθανθείτε ζάλη, ναυτία ή έντονο πόνο, σταματήστε να γυμνάζεστε αμέσως και μιλήστε με τον γιατρό σας.
Οι πιο ασφαλείς ασκήσεις, ειδικά για άτομα προχωρημένης ηλικίας, είναι ενδεικτικά οι εξής:
  • Γρήγορο περπάτημα, σε επίπεδη επιφάνεια. Ο ρυθμός πρέπει να είναι όσο γρήγορος χρειάζεται για να μπορείτε να μιλήσετε χωρίς να λαχανιάζετε.
  • Ασκήσεις με βάρη, ανάλογα με την δύναμή σας.
  • Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα και κάμψεις.
  • Yoga, Τάι Τσι, Πιλάτες.

ΠΗΓΗ:www.iatronet.gr

Τρίτη, 10 Απριλίου 2018

Απώλεια βάρους …. = Απλά Μαθηματικά


Από τον Τσακίρη Νεκτάριο.
Καθηγητή Φυσικής  Αγωγής.
Iδιοκτήτη του γυμναστηρίου Palmos.





Απώλεια  βάρους, ένας  πολυσυζητημένος όρος  με πάμπολλες πληροφορίες γύρω του.
Οι πληροφορίες αυτές  διοχετεύονται στην  αγορά  από ιδιώτες  και εταιρίες, - ειδικούς και μη- και παρουσιάζονται με τέτοιο τρόπο, που συνήθως  εξυπηρετεί τα συμφέροντα τους.  Αποτέλεσμα όλου αυτού είναι να δημιουργείται σύγχυση στον περισσότερο κόσμο, που δεν είναι γνώστης της διαδικασίας που ακολουθείται από τον οργανισμό  στην απώλεια βάρους . Τα πράγματα όμως είναι πολύ πιο  απλά  από όσο παρουσιάζονται και εφόσον  δεν συντρέχουν δυσλειτουργίες στον  ανθρώπινο οργανισμό ( ορμονικές διαταραχές πχ ) . Η απώλεια βάρους  είναι  μία διαδικασία που ακολουθεί κανόνες που παραπέμπουν  σε απλά μαθηματικά.
Ας δούμε όμως λίγο ποιο αναλυτικά τους 7 από τους ποιο βασικούς παράγοντες που την επηρεάζουν:
     1. << Θερμίδες πρόσληψης και κατανάλωσης μέσα σε 24 ώρες >>. Αποτελεί τον σημαντικότερο και πλέον απαραίτητο παράγοντα για να χάσουμε βάρος. Εάν δεν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε σε ημερήσια βάση να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνουμε) δεν υφίσταται απώλεια βάρους . Αποτελεί την βάση της πυραμίδας για την απώλεια βάρους. Εάν δεν ισχύει αυτός ο παράγοντας ,ακόμη και όλοι οι υπόλοιποι  παράγοντες  που αναφέρονται παρακάτω  να ισχύουν , απώλεια βάρους δεν πρόκειται να συμβεί !   Χαρακτηριστικά θα αναφέρω αυτό που ειπώθηκε από εργοφυσιολόγο εισηγητή σε σεμινάριο για θέματα διατροφής. Γυναίκα με θερμιδικές ανάγκες σε ημερήσια βάση 1800 θερμίδες.
α Περίπτωση. Η γυναίκα  μέσα σε 24 ώρες τρώει 900 γρ στήθος κοτόπουλο (1233 θερμ), 300 γρ καστανό ρύζι (300 θερμ), 800 γρ μπρόκολο (272 θερμ), 20 γρ ελαιόλαδο (180 θερμ), 5 μήλα (250 θερμ), θα προσλάβει συνολικά 2235 θερμίδες. Μείον 223 θερμ ενεργειακό κόστος για την πέψη όλων αυτών των τροφών, απομένουν 2012 θερμίδες προς χρήση από τον οργανισμό. Η γυναίκα αυτή όμως χρειάζεται για τις ημερήσιες ανάγκες της 1800 θερμίδες . Συνεπώς  ο οργανισμός της θα αποθηκεύσει 212 θερμίδες με την μορφή λίπους ! Δηλαδή  θα πάρει βάρος ! (Ενώ έφαγε μόνο υγιεινές τροφές) (!)
 β Περίπτωση. Η γυναίκα   μέσα σε 24 ώρες τρώει 6 τηγανιτά αυγά (900 θερμ) και 2 μερίδες πατάτες τηγανιτές (940 θερμ) , θα προσλάβει συνολικά 1840 θερμίδες. Μείον 184 θερμ ενεργειακό κόστος για την πέψη των τροφών, απομένουν 1656  θερμίδες προς χρήση από τον οργανισμό. Η γυναίκα αυτή όμως χρειάζεται για τις ημερήσιες ανάγκες της 1800 θερμίδες . Συνεπώς  ο οργανισμός της θα αναζητήσει  144 θερμίδες από  τα αποθέματα  λίπους που έχει πάνω της ! Δηλαδή  θα χάσει βάρος! (Ενώ έφαγε τηγανιτές ανθυγιεινές τροφές)   (!)                                             Όπως καταλαβαίνουμε στην απώλεια βάρους το ποιο σημαντικό είναι  πόσες θερμίδες θα προσλάβουμε μέσα σε 24 ώρες !
     2. << Μυϊκός ιστός >>. Ότι πολυτιμότερο έχουμε στον οργανισμό μας όσον αφορά την απώλεια βάρους. Αυτός καθορίζει τον βασικό μας μεταβολισμό και το πόσες θερμίδες θα καταναλώσουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Όσο οι μυς  μας μεγαλώνουν  τόσο αυξάνεται  η ενέργεια που χρειάζονται για να συντηρούνται  και να ενεργοποιούνται. Πιο απλά όσο μεγαλώνουν  οι μυς μας τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε ! Θλίβομαι  πραγματικά όταν εν έτη 2018, με ρωτούν ασκούμενοι (ιδιαίτερα κοπέλες) που θέλουν να χάσουν βάρος, εάν θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις με βάρη διότι τους έχουν πει <<διάφοροι>> ότι θα σφίξει το λίπος ,θα πρηστούν οι μυς και δεν θα αδυνατίσουν  και διάφορα άλλα ανυπόστατα .Αυτό συμβαίνει προκειμένου <<κάποιοι>> να εμφανίσουν γρήγορα, αλλά  πρόσκαιρα αποτελέσματα στους πελάτες τους όσον αφορά την απώλεια βάρους.  Αποτελέσματα  που δεν θα έχουν καμία διάρκεια εφ όσον η απώλεια βάρους συνάδει με μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού.H σύγχρονη τάση στις επιστήμες της φυσικής αγωγής και της διαιτολογίας όσον αφορά την απώλεια βάρους είναι, το οποιοδήποτε διαιτολόγιο  να υποστηρίζεται  με το κατάλληλο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης.


     3.<< Αύξηση - μείωση δραστηριοτήτων >>. Ο ανθρώπινος οργανισμός για να μένει στην ζωή και να λειτουργεί χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες). Ενέργεια χρειάζεται όμως  και κάθε φορά που δραστηριοποιείται (εργασία, δουλειές στο σπίτι , σπορ , γυμναστική κλπ) .Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι όσο πιο  υψηλή είναι η ένταση των δραστηριοτήτων τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε ! Εύκολα  καταλαβαίνουμε συνεπώς ότι όσο πιο δραστήριοι σωματικά είμαστε κατά την διάρκεια του 24 ώρου  τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσουμε. Γι αυτό λοιπόν όταν θέλουμε να χάσουμε  βάρος πρέπει να σηκωθούμε από τον καναπέ μας και να  δραστηριοποιηθούμε  όσο περισσότερο γίνεται !
     4. << Γεύματα  ανά 24 ωρο >>.  Η τροφή που λαμβάνει καθημερινά  κάθε άνθρωπος μεταβολίζεται από τον οργανισμό του  σε ενέργεια, που είναι χρήσιμη για να παραμείνει στην ζωή και να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες του. Κάθε φορά που ο ανθρώπινος  οργανισμός μεταβολίζει τροφή, εκτιμάει πόση από την ενέργεια που παρήγαγε θα χρησιμοποιήσει άμεσα τις επόμενες ώρες και την κρατάει με την μορφή  γλυκόζης. Την υπόλοιπη την αποθηκεύει σε λίπος. Πρέπει να σημειωθεί, ότι μετά από ένα πολύ μεγάλο  θερμιδικά γεύμα, ακόμη και μόνο από  υδατάνθρακες ,την περίσσεια υδατανθράκων ο οργανισμός θα την μεταβολίσει (αποθηκεύσει) σε λίπος ! Όπως γίνεται αντιληπτό είναι πολύ σημαντικό τα γεύματα να είναι μικρά για να μην αποθηκεύει ο οργανισμός λίπος .
    Τα  γεύματα  όμως, πρέπει να είναι  και χρονικά κοντά  μεταξύ τους ( περίπου ανά 2-3 ώρες ). Διότι όταν ο οργανισμός έχει να λάβει τροφή πάνω από 2-3 ώρες αρχίζει να κάνει οικονομία στην ενέργεια που καταναλώνει ( λειτουργώντας  αμυντικά ), μη γνωρίζοντας πότε θα λάβει ξανά τροφή. Τότε αρχίζει να εκκρίνει από τα επινεφρίδια του κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Όταν η κορτιζόλη παραμένει συνέχεια υψηλή, ο  οργανισμός πιστεύει λανθασμένα ότι λιμοκτονεί. Τότε  εκκρίνει ινσουλίνη  και αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος και να μεγαλώνει τις λιπαποθήκες  του (δηλ μεγαλύτερα ψωμάκια  λίπους στο σώμα ), για να ανταπεξέλθει σε περιόδους << ασιτίας >>. Συνεπώς υψηλή κορτιζόλη = αύξηση βάρους .Γι αυτό λοιπόν πρέπει να τρώμε τακτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά  για την αποφυγή υπογλυκαιμιών. Πολύ γρήγορα , υψηλή κορτιζόλη = υψηλή ινσουλίνη = υψηλό σάκχαρο = αύξηση βάρους !
     5. << Θερμίδες από πρωτεΐνες ή λιπαρά >>. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνη αποδίδει  4 θερμίδες , ενώ λίπους 9 θερμίδες . Εύκολα  γίνεται αντιληπτό ότι τρώγοντας λιπαρά παίρνουμε υπερδιπλάσιες θερμίδες. Ακόμη τροφές με πρωτεΐνη δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση της πληρότητας στο στομάχι, γεγονός που έχει ως συνέπεια να χορταίνουμε με λιγότερη ποσότητα τροφής και να καθυστερείται η αίσθηση της πείνας. Επίσης , η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό για την συντήρηση και ανάπτυξη των μυών μας, απαραίτητη  προϋπόθεση για την συντήρηση  ή  αύξηση του μεταβολισμού μας, δηλ να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Όλα αυτά όμως δεν συνηγορούν στο ότι πρέπει να εκλείψουν τα λιπαρά από την διατροφή μας, όχι γιατί είναι πολύ σημαντικά για την λειτουργία του οργανισμού (λιποδιαλυτές βιταμίνες ,ελαιόλαδο,Ω3,Ω6 κλ). Πρέπει όμως να καταναλώνονται με μέτρο και να αντιστοιχούν περίπου στο 20 % της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.
     6. << Σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες >>.Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστο όλες οι ακατέργαστες τροφές (άγριο ρύζι, μακαρόνια  ολικής, ψωμί  ολικής , βρώμη, φασόλια,  φακές, αρακάς κλπ. ). Απλοί υδατάνθρακες είναι  το αποφλοιωμένο  ρύζι,  απλά μακαρόνια  , άσπρη και καστανή ζάχαρη, μέλι,  απλό  αλεύρι , άσπρο ψωμί ,αναψυκτικά , κα.  Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα φρούτα  και τα λαχανικά ,ενώ είναι απλοί υδατάνθρακες,  επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες , έχουν αργή απορρόφηση και  συμπεριφέρονται  σαν σύνθετοι !  Ενώ οι πατάτες είναι σύνθετος  υδατάνθρακας και συμπεριφέρεται σαν απλός ! Θερμιδικά οι σύνθετοι με του απλούς υδατάνθρακες αποδίδουν το ίδιο, 4 θερμίδες. Η βασική τους διαφορά είναι στην αφομοίωση από το στομάχι μας. Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται  γρήγορα με αποτέλεσμα  να ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα, να  εγκρίνεται ινσουλίνη  (είναι η ορμόνη αποθήκευσης λίπους) και να έχουμε αύξηση βάρους.  Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται  πολύ αργά από το στομάχι μας  με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται η διαδικασία που προανέφερα δηλ λειτουργούν κατασταλτικά  στην αύξηση βάρους.
     7. << Νερό >>. Αποτελεί ένα φυσικό κατασταλτικό κατά της πείνας δημιουργεί πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερη τροφή συνεπώς να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες. Δεν γίνεται να λειτουργήσει σωστά ο μεταβολισμός μας δηλ να κάψουμε θερμίδες όταν απουσιάζει το νερό. Ακόμη, ο οργανισμός λειτουργώντας  αμυντικά , όσο περισσότερο νερό του δίνουμε  τόσο λιγότερο νερό  κρατάει στα κύτταρα του δηλ φαινόμαστε     πιο αδύνατοι. Γι αυτό οι ειδικοί  συμφωνούν να πίνουμε 2,5 με 3 λίτρα νερό καθημερινά.
   Μετά  από όλα αυτά θα ήθελα  να επισημάνω , ότι  να ελέγχει κανείς το βάρος του, είναι θέμα υγείας και ποιότητας ζωής.  Σημαντικό  πάντως είναι, ο έλεγχος του βάρους να γίνεται συνειδητά και  να δημιουργείται  κουλτούρα γύρω από αυτό το θέμα, κάτι πολύ σημαντικό για το κοινωνικό σύνολο. Για  να συμβεί όμως αυτό, πρέπει να υπάρχει σωστή και υπεύθυνη  ενημέρωση, από τους επαγγελματίες που δραστηριοποιούνται στον χώρο υγεία – άσκηση – διατροφή.  Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που με ώθησε να γράψω αυτό το άρθρο. 

   Κλείνοντας θέλω ακόμη να τονίσω, ότι  όταν  θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να κάνουμε τα απλά και να μην αναζητούμε  μαγικές λύσεις !



Παρασκευή, 23 Μαρτίου 2018

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΣΝΗ

Από την Σαρτζετάκη Μαρία, καθηγήτρια φυσικής αγωγής


ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΚΥΗΣΗΣ
  
   Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης το βάρος του σώματος της γυναίκας αυξάνεται, γεγονός που έχει ως συνέπεια την μετατόπιση του κέντρου βάρους και την επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης, αλλά και των κάτω άκρων.
    Οι μυϊκές ίνες της μήτρας, το βάρος της και ο όγκος της αυξάνονται και ωθούν τον ορθό κοιλιακό σε διάταση. Οι σύνδεσμοι και οι μύες χαλαρώνουν και γίνονται πιο μαλακοί και ο μυϊκός τόνος ελαττώνεται με αποτέλεσμα την μείωση της ικανότητα της όρθιας στάσης. Αρκετά μεγάλο ποσοστό γυναικών παρουσιάζουν πόνο στη μέση. Τα συμπτώματα συνήθως αρχίζουν μετά τον 6ο μήνα και πολλές φορές συνεχίζονται και αρκετούς μήνες μετά τον τοκετό. Επίσης, περίπου ένα 10% των γυναικών εμφανίζει σοβαρά συμπτώματα όπου αυτό καθιστά αδύνατό την εργασία τις καθημερινές δραστηριότητες, ακόμα και τον ύπνο.
   Με βάση λοιπόν όλα τα παραπάνω  η ανάγκη της άσκησης την περίοδο της εγκυμοσύνης γίνεται επιτακτικότερη.


ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
  

   Όπως σε πολλές φάσεις της ζωής του ανθρώπου έτσι και στην κύηση η άσκηση μπορεί να έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες. Η άσκηση βοηθά την γυναίκα να αυξήσει την καρδιοαναπνευστική παροχή και να μειώσει τους επίμονους πόνους στην οσφυϊκή μοίρα, λόγω της μυϊκής τόνωσης που προσφέρει. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογία της εγκύου μειώνοντας το στρες και βοηθάει εξαιρετικά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η άσκηση προσφέρει ευεξία βοηθώντας τη γυναίκα να βελτιώσει τις μεταπτώσεις στην διάθεση της. Αρκετά συχνά στις μέλλουσες μητέρες εμφανίζεται δυσκοιλιότητα και τυμπανισμός. Η άσκηση βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος και έτσι μειώνεται η ένταση των συμπτωμάτων. Επίσης, μειώνει την εμφάνιση κραμπών, έντονων οιδημάτων και φλεβίτιδας στα κάτω άκρα.

ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΗΣ
  

   Αποφεύγουμε τις ασκήσεις που απαιτούν ύπτια θέση σώματος ιδιαίτερα μετά τις 16-17  εβδομάδες, καθώς επίσης και δραστηριότητες που έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης ή απώλειας ισορροπίας (ποδηλασία, σκι κλπ.) ή τραυματισμού στην κοιλιακή χώρα (πολεμικές τέχνες). Ακόμη οι καταδύσεις είναι μία δραστηριότητα που απαγορεύεται την περίοδο της εγκυμοσύνης διότι το μωρό δεν είναι προστατευμένο από την συμπίεση στα μεγάλα βάθη.

   Ο σχεδιασμός του προγράμματος άσκησης θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο στην διατήρηση της φυσικής κατάστασης της εγκύου παρά την βελτίωση της. Η μέθοδος Pilates ενδείκνυται απόλυτα εξαιτίας του προτύπου που την διακρίνει μέσω των ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Επικεντρώνεται κυρίως στην ενδυνάμωση του πυρήνα σταθεροποίησης (core stabilization) του ανθρώπινου σώματος. Η ενδυνάμωση του πυρήνα επιτυγχάνεται με την άρρηκτη συνεργασία της εισπνοής –εκπνοής με την κίνηση, και την σταθεροποίηση του βασικού κορμού του σώματος (powerhouse), με κύρια ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών της κοιλιακής χώρας και την σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης.
   Μία ακόμη ασφαλής προσέγγιση είναι η αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, στατικό ποδήλατο, στατικός διάδρομος, κολύμβηση ακόμα και κάποια είδη χορού.


ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
  

   Η άσκηση δεν επιτρέπεται σε όλες τις περιπτώσεις εγκυμοσύνης. Ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού, τα καρδιακά προβλήματα, η υπέρταση, η αιμορραγία, το ιστορικό αποβολών, τα προβλήματα του πλακούντα,  αποτελούν κάποιες από τις αντενδείξεις. Επίσης η δίδυμη ή τρίδυμη κύηση θεωρείται κύηση υψηλού κινδύνου και δεν ενδείκνυται για άσκηση. Πάντα συστήνεται να προσαρμόζεται η άσκηση σύμφωνα με την κατάσταση της εγκύου.
Ανακεφαλαιώνοντας, η άσκηση είναι ωφέλιμη την περίοδο της εγκυμοσύνης προσφέροντας αναζωογόνηση και εκτόνωση στην γυναίκα. Ο σχεδιασμός και η εφαρμογή του προγράμματος θα πρέπει να προτείνεται από κάποιον έμπειρο γυμναστή ειδικά εκπαιδευμένο στην εκγύμναση εγκύων, όπου θα λαμβάνει υπόψη την παρούσα φυσική κατάσταση της γυναίκας και την εβδομάδα κύησης που διανεύει.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Marie Bertherat, Therese Bertherat, PauleBrung, Tο σώμα μου, η εγκυμοσύνη μου και εγώ, 2006
Neil A. Segal, MD, Jane Hein, PT, Jeffrey R. Basford, MD, PhD , 2004 The Effects of Pilates Training on Flexibility and Body Composition.

Τρίτη, 13 Μαρτίου 2018

Πόσους κοιλιακούς πρέπει να κάνω την ημέρα για να χάσω το περιττό λίπος στη κοιλιά?

από την Γεωργία Χειριμπέρη
καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής 

   Μία  ερώτηση που γίνεται πολύ συχνά σε εμάς τους γυμναστές… και εκεί που όλοι περιμένουν να ακούσουν κανένα τριψήφιο αριθμό.. τελικά η απάντηση μας είναι ΚΑΝΕΝΑΝ!!!!
   Όσους κοιλιακούς και να κάνεις μέσα στη μέρα δεν θα χάσεις ποτέ τα ψωμάκια σου γιατί πολύ απλά κάνοντας κοιλιακούς δεν ενεργοποιείς τον αερόβιο μηχανισμό ούτε τον ημερήσιο μεταβολισμό  οι οποίοι είναι οι πρώτοι και κύριοι  μηχανισμοί που βοηθάνε  στη μείωση λίπους συνολικά στο σώμα μας.
   Ναι..πολύ καλά κατάλαβες..η αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ποδήλατο κολύμβηση και άλλα τέτοιου τύπου είδη γυμναστικής που ανεβάζουν την καρδιακή συχνότητα περίπου στο 75% καθώς και η αύξηση  του ημερήσιου μεταβολισμού που επιτυγχάνεται μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας με προπόνησης  αντίστασης (ασκήσεις δηλαδή με επιπρόσθετο βάρος-όργανα)   είναι αυτά που θα σε βοηθήσουν να χάσεις συνολικά (ξανά λέω) λίπος από το σώμα σου. Και λέω συνολικά γιατί καλώς η κακώς το σώμα μας δεν λειτουργεί σαν ρομπότ, όπου δίνοντας του οδηγίες να χάσει λίπος συγκεκριμένα από τη κοιλιά ή από τους μηρούς και γλουτούς, αυτό τις ακολουθεί και έτσι  έχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε. Το σώμα μας είναι ένας ζωντανός οργανισμός που λειτουργεί συνολικά! Αν κάθε ένας από εμάς έκανε μία συγκεκριμένη άσκηση για το σημείο στο οποίο είχε “πρόβλημα” τότε όλα θα ήταν πιο απλά και όλοι θα είχαμε τέλειο σώμα. Δυστυχώς όμως αυτό δεν συμβαίνει!
 

Κάνοντας κοιλιακούς το μόνο που καταφέρνεις είναι να αυξήσεις τον μυϊκό τόνο, δηλαδή με απλά λόγια να φαίνεται πιο σφικτή η κοιλιά σου. Αν όμως πάνω από αυτόν τον καλογυμνασμένο κοιλιακό υπάρχει λίπος, οπτικά το αποτέλεσμα θα είναι ίδιο..θα φαίνονται δηλαδή τα ψωμάκια σου.
   Τέλος για να έχουμε μεγαλύτερα ποσοστά επιτυχίας στη μείωση λίπους μαζί με την γυμναστική αυξημένης έντασης (στο 75% για τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα και την προπόνηση με αντιστάσεις) θα πρέπει να προσέξουμε και τη διατροφή μας .Καταλαβαίνεις και μόνος σου ότι όση προπόνηση και να κάνεις άμα  γυρίσεις στο σπίτι σου και αδειάσεις ότι υπάρχει στο ψυγείο σου τότε  είναι σαν να μην έκανες τίποτα στο γυμναστήριο.
  



 
Επομένως τώρα έμαθες πως κάνοντας κοιλιακούς δεν χάνεις το λίπος από την κοιλιά σου… αν είσαι ένας από αυτούς που θέλεις πιο επίπεδη κοιλία απλά ξεκίνα το τρέξιμο, ζήτα από έναν καθηγητή φυσικής κατάστασης-γυμναστή (που να έχει τελειώσει ένα πανεπιστήμιο και να ξέρει πραγματικά να σε βοηθήσει) να σου δώσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής  και κάνε και μία καλή διατροφή!

Δευτέρα, 5 Μαρτίου 2018

Ο ρόλος του διαιτολόγου στην τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών

από την Ειρήνη Παπαδομιχελάκη
Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
  
Ως διαιτολόγος ορίζεται το άτομο το οποίο ειδικεύεται στην επιστήμη της διατροφής και της διαιτολογίας και την εφαρμόζει με σκοπό τη σίτιση και την εκπαίδευση ομάδων ατόμων και μεμονωμένων ατόμων, τόσο στη περίπτωση υγείας όσο και ασθένειας.
   Αναλυτικότερα, διαιτολόγος είναι ο επιστήμονας υγείας που είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος να παρέχει διατροφικές συμβουλές στο πλαίσιο της πρόληψης και της θεραπείας. Είναι ο μόνος που έχει τα προσόντα να μεταφράσει την επιστημονική διατροφική γνώση σε πρακτικές διατροφικές συμβουλές και να τις εφαρμόσει μέσω διατροφικών παρεμβάσεων, προάγοντας την υιοθέτηση ισορροπημένων διαιτητικών προτύπων. Σκοπός του είναι να υποστηρίζει και να ενισχύει το άτομο να προβεί σε ισορροπημένες και υγιεινές διατροφικές επιλογές, λαμβάνοντας υπόψη τις προσωπικές πεποιθήσεις και προτιμήσεις του. Έχοντας τις γνώσεις και τις δεξιότητες μπορεί να αξιολογήσει τη διατροφική κατάσταση του ατόμου, να προσδιορίσει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά, να κάνει την κατάλληλη διατροφική διάγνωση και να διαμορφώσει ταυτόχρονα την κατάλληλη διατροφική παρέμβαση.

   Οι βασικοί ρόλοι ενός διαιτολόγου κατά τη διατροφική παρέμβαση ενός ατόμου είναι οι εξής:
• να τον εκπαιδεύσει (ρόλος του εκπαιδευτή),
• να του δίνει συμβουλές,
• να τον καθοδηγεί και να τον συντονίζει,
• να είναι ικανός να τον βοηθήσει, δηλαδή να έχει τις γνώσεις να τον βοηθήσει να κάνει την αλλαγή.    Ο διαιτολόγος είναι εκείνος δηλαδή που καλείται να αντιμετωπίσει τους λόγους που καθιστούν το άτομο αδύναμο να αλλάξει τη διαιτητική του συμπεριφορά και να αντιμετωπίσει την αμφιταλάντευσή του.
   Σίγουρα μέσω του διαδικτύου και των διαφορών μέσων μαζικής ενημέρωσης οι γνώσεις πάνω στη διατροφή είναι διαθέσιμες στον καθένα, παρ’ όλα αυτά δεν είναι εξατομικευμένες, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να εφαρμοστούν με ασφάλεια, ούτε να προωθήσουν την υγεία και την ευεξία.

  

Ως υπενθύμιση, θα πρέπει να σημειωθεί ότι στην Ελλάδα, οι μοναδικοί ακαδημαϊκοί τίτλοι που παρέχουν το δικαίωμα στους κατόχους τους να προβαίνουν σε διατροφική αξιολόγηση, εκτίμηση της θρέψης και σύστασης προγραμμάτων διατροφής είναι οι:
• Απόφοιτοι του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου  και των ισότιμων σχολών τους στο εξωτερικό.
• Απόφοιτοι του τμήματος Διατροφής διαιτολογίας των ΑΤΕΙ Θεσ/νίκης, Σητείας και των ισότιμων σχολών τους στο εξωτερικό.


Βιβλιογραφία
Γιαννακούλια Μ., Φάππα Ε., (2015). Διατροφική Συμβουλευτική και Συμπεριφορά
Ένωση Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος (2009)