Τρίτη, 20 Δεκεμβρίου 2016

Υπέρταση και Άσκηση


Γράφει η Μαρία Σαρτζετάκη, γυμνάστρια Msc.

Αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών που κυκλοφορεί. Η αρτηριακή πίεση παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του 24ωρου, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.  Ως υπέρταση ορίζεται η αυξημένη συστολική και/ή διαστολική πίεση σε επίπεδα μεγαλύτερα από το φυσιολογικό (συστολική πίεση πάνω από 140, διαστολική πάνω από 90 mmHg).Οι παράγοντες που ευνοούν την ανάπτυξη της υπέρτασης είναι η καθιστική ζωή, η ηλικία, η κληρονομικότητα, η παχυσαρκία, η πρόσληψη άλατος,  το ψυχοκοινωνικό στρες, η κατανάλωση οινοπνευματωδών και το είδος εργασίας.Η υπέρταση επηρεάζει ένα δισεκατομμύριο κόσμο παγκοσμίως και είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο και περιφερική αγγειοπάθεια.

Πως  συνδέεται η υψηλή αρτηριακή πίεση και η άσκηση

Είναι κοινά αποδεκτό ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλει στην αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και ιδιαίτερα στην υπέρταση. Η άσκηση αποτελεί ένα θεραπευτικό μέσο για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Η τακτική σωματική δραστηριότητα κάνει την κάρδια πιο ισχυρή. Μία πιο δυνατή καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Εάν η καρδιά μπορεί να λειτουργήσει λιγότερο για να αντλήσει το αίμα, η δύναμη στις αρτηρίες μειώνεται με αποτέλεσμα να μειώνεται και η αρτηριακή πίεση.
Κατά την άσκηση η καρδιακή συχνότητα και ο όγκος παλμού αυξάνεται. επίσης αυξάνονται οι περιφερικές αντιστάσεις. Οι ασκούμενοι μύες προκαλούν στα αγγεία αγγειοδιαστολή, οι μη ασκούμενοι μύες προκαλούν αγγειοσυστολή και κατά συνέπεια παρουσιάζεται η αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό αποτελεί μία φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού. Όμως, μετά το πέρας της άσκησης παρουσιάζεται παροδική μείωση της αρτηριακή πίεσης σε χαμηλότερα επίπεδα από τα επίπεδα ηρεμίας, το λεγόμενο φαινόμενο της μετα-ασκησιακής υπότασης.





Πολυάριθμες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για το πόσο χρόνο και πιο είδος άσκησης  είναι το κατάλληλο για άτομα με υπέρταση. Δύο από τις πιο γνωστές μεθόδους άσκησης που χρησιμοποιούνται ευρέως σήμερα είναι η άσκηση χαμηλής ή και μέτριας έντασης, παρατεταμένης διάρκειας χωρίς διάλειμμα και η διαλειμματική. Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης χαρακτηρίζεται από κάποιες σύντομες εκρηκτικές διακεκομμένες ασκήσεις έντονης δραστηριότητας, με μικρές περιόδους ανάπαυσης και ενεργητικού διαλείμματος. Στην  αερόβια προπόνηση αντοχής, συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες στις επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες και έχουν ως αποτέλεσμα, την σημαντική αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης ενέργειας. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης περίπου στο 85% με 95% της HRMAX ή/και της VO2MAX διάρκειας 1 έως 4 λεπτά με διαστήματα ενεργητικού διαλείμματος είναι ανώτερη της συνεχόμενης μέτριας έντασης άσκησης για την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής της ενδοθηλιακής λειτουργίας σε υπερτασικούς ασθενείς  σε σύγκριση με νορμοτασικά άτομα με υψηλό κίνδυνο για υπέρταση. Το υπουργείο Υγείας και ανθρωπίνων υπηρεσιών της Αμερικής συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, ή ακόμα και συνδυασμό μέτριας και έντονης άσκησης.
Παρόλα αυτά η ιδανική μορφή άσκησης παραμένει ακόμα ασαφής.


Συνέπειες Της Προπόνησης Στην Αρτηριακή Πίεση

Τα αποτελέσματα της άσκησης είναι εμφανή στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μελέτη του Molmen-Hansen (2012), η ομάδα των ασθενών με υπέρταση που ακολούθησε άσκηση υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μείωσε τη συστολική πίεση κατά12.0mmHg μονάδες και την διαστολική πίεση κατά 8.0 mmHg μονάδες, ενώ παράλληλα η ομάδα που  ακολούθησε άσκηση μέτριας έντασης μείωσε τη συστολική πίεση κατά4.5mmHg μονάδες και την διαστολική πίεση κατά 3.5mmHg μονάδες.
 Σε ανάλογη έρευνα, παρατηρήθηκε μείωση συστολικής πίεσης κατά 4,7% 24 ώρες μετά από διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης σε ηλεκτρομαγνητικό εργομετρικό ποδήλατο, που έγινε σε 6 σετ των 4-6 επαναλήψεων (Whyte et al, 2010).  Παλαιότερη μελέτη του Ciolac (2009) σε υπερτασικούς ασθενείς ηλικίας Μ.Ο. 44 έτη που ακολούθησαν 40 λεπτά προπόνηση διαλειμματική σε ποδήλατο, έδειξε σημαντική μείωση 5.5 mmHg μονάδες στην συστολική πίεση κατά την διάρκεια ενός 24ώρου μετά την διακοπή της άσκησης, σε σύγκριση με την μέτρηση που έγινε για ένα 24ώρο χωρίς να έχει προηγηθεί άσκηση. Επίσης, σε έρευνα του Krustrup (2013), παρουσιάστηκε μείωση στην συστολική πίεση στο 13±9 mmHg και 8±6 mmHg στην διαστολική αρτηριακή πίεση ανδρών μετά από 6 μήνες προπόνηση ποδοσφαίρου. Σύμφωνα με τον Cornelissen (2013), η μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά από χαμηλής έντασης προπόνησης αντοχής λιγότερο από 55% της ΜΚΣ ήταν μικρότερη σε σύγκριση με την μέτρια ή και υψηλής έντασης προπόνησης.

Η διαλειμματική άσκηση αποτελεί μία ασφαλή  θεραπεία για τα υπερτασικά άτομα και είναι ανεκτή στα άτομα μέσης ηλικίας, που κάνουν καθιστική ζωή. Έστω και μικρή μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης κατά 2 mm Hg μειώνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 14% και 17% και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου κατά 9% και 6% αντίστοιχα στο γενικό πληθυσμό, (Pescatello, 2004).
Συμπερασματικά, μετά από συστηματική άσκηση επέρχεται μείωση της περιφερικής αντίστασης των αγγείων, μείωση  της αρτηριακής και συστολικής πίεσης και βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και μείωση του σωματικού βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει διάφορους παράγοντες που εμπλέκονται στην παθοφυσιολογία της υπέρτασης. Και η διαλειμματική, αλλά και η προπόνηση συνεχούς έντασης είναι αποτελεσματικές (Ciolac, 2009).  Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης αποτελεί έναν ασφαλή τρόπο άσκησης για ενήλικες υπερτασικούς ασθενείς και αρκετά αποτελεσματικό. Η ιδανική συχνότητα είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Και η συνεχής άσκηση, και η διαλειματική είναι αποτελεσματικές για την διαχείριση της υπέρτασης και την αποφυγή φαρμακευτικής αγωγής. Ωστόσο, έχει προκύψει από μελέτες ότι η ένταση της άσκησης διαδραματίζει  σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στον έλεγχο της υπέρτασης, όπως φαίνεται από τα μεγαλύτερα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής σε σχέση με την μέτριας έντασης συνεχούς άσκηση για διάφορες αλλαγές που υφίσταται στην φυσιοπαθολογία της υπέρτασης (Ciolac, 2012). Οι επιδράσεις της άσκησης ποικίλουν, ανάλογα με το είδος της άσκησης, τη διάρκεια του προγράμματος την συχνότητα και την ένταση. Σε αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί ασκήσεις αντοχής όπως περπάτημα τρέξιμο ή ποδήλατο ως η λύση της άσκησης.
Ωστόσο οποιαδήποτε δραστηριότητα ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και έχει μεγάλη διάρκεια, είναι απαραίτητη και πρωταρχική για ασθενείς με υπέρταση.Αναμφισβήτητα λοιπόν η άσκηση συμβάλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής των ανθρώπων και αποτελεί ένα τρόπο μη φαρμακευτικής θεραπείας της αρτηριακής υπέρτασης.

Ταξινόμηση Υπέρτασης

Πηγή: European Society of Hypertension, J.Hypertension 21: 1011-1053, 2003

Επίπεδο ΑΠ               σε ηρεμία
Συστολική Πίεση (mmHg)
Διαστολική Πίεση (mmHg)
Επιθυμητό
<120
<80
φυσιολογικό
120-129
80-84
Οριακό- προυπερτασικό
130-139
85-89
Στάδιο I
140-159
90-99
Στάδιο II
160-179
100-109
Στάδιο III
180
110

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Emmanuel G. Ciolac, Guilherme V. Guimarães , Veridiana M. D´Àvila b,c, Luiz A. Bortolotto c, Egidio L. Doria d, and Edimar A. Bocchi. «Acute effects of continuous and interval aerobic exercise on 24-h ambulatory blood pressure in long-term treated hypertensive patients.» International Journal of Cardiology (2009): 381-387.
Ciolac, Emmanuel Gomes. «High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?» Am J Cardiovasc Dis 2.2 (2012): 102-110.
Veronique A. Cornelissen, Neil A. Smart. «Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Metaanalysis.» Journal of the American Heart Association (2013): 1-9.
Laura J. Whyte, Jason M.R. Gilll, Andrew J. Cathcart. «Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men.» Metabolism Clinical and Experimental (2010): 1421–1428.
Linda S. Pescatello, Barry A. Franklin, Robert Fagard, William B. Farquhar, George A. Kelley, Chester A. Ray. «Exercise and Hypertension.» Medicine & Science in Sports & Exercise 36.3 (2004): 533-553.
PETER KRUSTRUP, MORTEN B. RANDERS, LARS J. ANDERSEN, SARAH R. JACKMAN, JENS BANGSBO PETER R. HANSEN,. «Soccer Improves Fitness and Attenuates Cardiovascular Risk Factors in Hypertensive Men.» American College of Sports Medicine (2013): 553-560.

Harald Edvard Molmen-Hansen1, Tomas Stolen1, Arnt Erik Tjonna1, Inger Lise Aamot2, Inga Schjerve Ekeberg1,. «Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients.» European Journal of Preventive Cardiology 19.2 (2012): 151–160.

Δευτέρα, 19 Δεκεμβρίου 2016

Χριστουγεννιάτικη "άσκηση της εβδομάδας":Burpees



Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής, για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη άσκηση.
Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο
Palmos Blog: http://blog.palmosgym.gr/

Πέμπτη, 8 Δεκεμβρίου 2016

Η άσκηση της εβδομάδας: "Βυθίσεις σε δίζυγο"


Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής, για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη άσκηση.
Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

Δευτέρα, 5 Δεκεμβρίου 2016

Πώς να μην πάρεις κιλά αυτές τις γιορτές


Άρθρο του Βουρδουμπάκη Αντώνη, καθηγητή φυσικής αγωγής        

Η απόκτηση του περιττού βάρους έχει να κάνει με την διατάραξη μιας απλής ισότητας:

Θερμίδες που προσλαμβάνουμε = Θερμίδες που καταναλώνουμε
     Όταν επομένως το καθημερινό φαγητό, μας δίνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε κατά την διάρκεια της μέρας, τότε η περίσσεια αποθηκεύεται σε μορφή λίπους.
Τι πρέπει επομένως να κάνουμε για να διατηρήσουμε την παραπάνω ισορροπία και να μην παχύνουμε κατά την διάρκεια των γιορτών;

Ποτέ, μα ποτέ...


...μην πηγαίνεις σε πάρτι, εκδηλώσεις, δείπνα ή απλά βγαίνεις για “ένα ποτό” χωρίς να έχεις φάει τίποτε πριν.
Η θέληση και η εγκράτεια ενός πεινασμένου ανθρώπου, διαλύεται σαν χάρτινος πύργος μόλις αντικρίσει δίσκους, πιατέλες και καλαθάκια γεμάτα γλυκούς πειρασμούς –η γκρελίνη, η ορμόνη της όρεξης θέλει πολύ ζάχαρη και θερμίδες για να τιθασευτεί όταν το στομάχι σου είναι άδειο μια ολόκληρη μέρα.
> Η λύση είναι να φας ένα χορταστικό γεύμα,  γεμάτο με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες πριν την έξοδο σου.


Με τόσες πολλές ευκαιρίες για κατανάλωση αλκοόλ...

...θα σου είναι δύσκολο ακόμη και να μετράς τα ποτήρια που πίνεις μέσα στη βδομάδα.
> Κάθε μισή ώρα, άφησε το ποτό κάτω και πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Θα βοηθήσει το στομάχι σου να φουσκώσει πρόσκαιρα, θα δώσει μια ευκαιρία στο συκώτι σου να ξεκουραστεί και θα σου εξοικονομήσει μερικές εκατοντάδες θερμίδες κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, θα έχεις λιγότερο πονοκέφαλο το πρωί και πολύ λιγότερα κιλά από την Πρωτοχρονιά και μετά.
-Μάρα Φέιλ, διατροφική σύμβουλος και πιστοποιημένη επαγγελματίας ολιστικής υγείας (standupphealth.com).

Μην περιμένεις να ξεκινήσεις προπόνηση μετά τις διακοπές…

Σίγουρα θα κοπιάσεις πολύ περισσότερο να διώξεις τα περιττά κιλά από το σώμα σου.
> Αντιστάθμισε τα γενναία γιορταστικά γεύματα με περπάτημα, τζόκινγκ ή μια γρήγορη προπόνηση στο γυμναστήριο. Μένοντας σταθερός στην καλή φυσική σου κατάσταση θα καις διαρκώς λίπος, ανανεώνοντας τη μεταβολική σου ικανότητα μέχρι το επόμενο πάρτι της βδομάδας.
-Μισέλ Λόβιτ, ΜΑ, fitness expert της ASICS USA (michellelovitt.com).


Κατανάλωνε πολλές φυτικές ίνες…

Αυτές είναι το κλειδί του κορεσμού. Βάλε την ποσότητα κρέατος ή γαλοπούλας που επιθυμείς, αλλά συμπλήρωσε τον υπόλοιπο χώρο στο πιάτο σου με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, όσπρια, βότανα κι ένα κομμάτι ωμούς ξηρούς καρπούς. Και ξεκίνα τις πιρουνιές από αυτά, αφήνοντας το κρέας τελευταίο –σίγουρα θα φας πολύ λιγότερο από το κανονικό.
-Τζουλιάνα Χήβερ, πτυχιούχος διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου The Vegiterranean Diet (plantbaseddietitian.com).



Να θυμάσαι:

  τα γλυκά, οι λιπαρές τροφές, το αλκοόλ 
μας παχαίνουν
  
περπάτησε, ανέβα σκάλες, χόρεψε, χρησιμοποίησε το ποδήλατο, πήγαινε  γυμναστήριο, άφησε πιο μακριά το αυτοκίνητο αυτά αυξάνουν τις καύσεις και 
μας αδυνατίζουν


Αν εφαρμόσουμε τις παραπάνω ιδέες, σίγουρα θα μειώσουμε τις περιττές θερμίδες και θα αυξήσουμε τις καύσεις μας.
Το αποτέλεσμα θα δικαιώσει την προσπάθεια μας, χωρίς να νιώσουμε στέρηση ή υπερβολική κούραση.






Τετάρτη, 30 Νοεμβρίου 2016

Η άσκηση της εβδομάδας: Πίσω προβολές με αλτήρες






Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής, για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη άσκηση.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

Δευτέρα, 28 Νοεμβρίου 2016

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (FUNCTIONAL TRAINING) ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ



Άρθρο  του Τσακίρη Νεκτάριου καθηγητή φυσικής αγωγής - Personal trainer.

Λειτουργική προπόνηση (functional training) ένας όρος που χρησιμοποιείται πολύ στο χώρο του fitness τον τελευταίο καιρό και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχει σύγχυση γύρω από αυτό το θέμα. Τι είναι όμως η  λειτουργική προπόνηση; Με απλά λόγια θα έλεγα ότι  είναι η εισαγωγή κινήσεων από την καθημερινότητα μέσα στην προπονητική διαδικασία, εφαρμόζοντας σ ’αυτές τις αρχές της προπονητικής με στόχο την βελτίωση των σωματικών ικανοτήτων και κατ΄επέκταση της ποιότητας ζωής του ανθρώπου. Δηλαδή αυτό που γίνεται στην προπόνηση των σπορ που κάθε άθλημα έχει το δικό του ειδικό ασκησιολόγιο για την βελτίωση των επιδόσεων στο συγκεκριμένο άθλημα, το ίδιο εφαρμόζουμε στην προπόνηση ενός μέσου ασκουμένου.  

                   
Χαριτολογώντας θα έλεγα ότι κάνουμε προπόνηση για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Ως συνέπεια όλων των παραπάνω αφού μιλάμε για προπόνηση πρέπει να εφαρμόζονται όλες οι αρχές που διέπουν την προπονητική διαδικασία και γι’ αυτό πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί στο ποιος οργανώνει και ποιος παρακολουθεί την προπόνηση μας. Ένα παραπάνω λόγο  αφού σ’αυτήν την προπόνηση δεν χρησιμοποιούμε μηχανήματα που κάνουν συγκεκριμένη κίνηση αλλά τροχαλίες λάστιχα, ιμάντες αιώρησης και διάφορα άλλα εναλλακτικά μέσα που μ ’αυτά εκτελούμε σύνθετες συνδυαστικές  κινήσεις.
Στα χαρακτηριστικά αυτής της προπόνησης θα προσθέσω ακόμη  την σύντομη διάρκεια της πράγμα που ταιριάζει με τους ρυθμούς της σύγχρονης ζωής, όπως  επίσης το  ότι είναι διασκεδαστική  και  αναφέρεται σε όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα των ασκούμενων . 


Προς θεού όμως μην αρχίσουμε να συλλέγουμε εντυπωσιακές ασκήσεις από  το «YouTube» να τις εντάσσουμε στο πρόγραμμα μας και να ελπίζουμε ότι θα κάνουμε το σώμα αυτών που τις εκτελούν, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα τραυματιστούμε. Η προπόνηση λοιπόν αυτή απαιτεί πολύ πιο προσεκτικό σχεδιασμό έτσι ώστε να πάρουμε τα πολύ σημαντικά οφέλη που έχει.


Πιο συγκεκριμένα
Σ αυτήν την προπόνηση επειδή έχουμε πολύ μεγάλη μυϊκή ενεργοποίηση μέσα στην ίδια προπονητική μονάδα έχουμε πιο άμεσα αποτελέσματα λόγο της μεγάλης έκκρισης των ορμονών τεστοστερόνης και αυξητικής, ακόμη έχουμε πολύ μεγάλη ενεργοποίηση του βασικού μας μεταβολισμού για τις επόμενες 24 ώρες γεγονός που βοηθάει τα μέγιστα στην απώλεια βάρους.
Στην λειτουργική προπόνηση επιλέγονται και εκτελούνται πολλές ασκήσεις από θέση ισορροπίας γεγονός που βοηθάει στην βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας των αρθρώσεων του σώματος, δηλαδή του μηχανισμού που προστατεύει τις αρθρώσεις από τραυματισμούς. Άρα με αυτή την προπόνηση βοηθάμε την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών (γόνατο,μέση,ώμος κ.ά.). Ακόμη βοηθάει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης όπως και της νευρομυικής συναρμογής της δυνατότητας δηλαδή του σώματος να κάνει συνδυαστικές κινήσεις ακριβείας.
Με την λειτουργική προπόνηση παρόλο που δεν χρησιμοποιούμε ασκήσεις απομόνωσης εάν ο γυμναστής που οργανώνει το πρόγραμμα μας είναι πανεπιστημιακής μόρφωσης και σωστά καταρτισμένος μπορούμε να παρέμβουμε στην εικόνα του σώματος μας και να την βελτιώσουμε σύμφωνα με τις επιθυμίες μας.
Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι αυτό που είναι λειτουργικό για κάποιον μπορεί να μην είναι λειτουργικό για κάποιον άλλον.
Βέβαια θα ήθελα να επισημάνω ότι η επιλογή και  μόνο αυτού του είδους προπόνησης δεν οδηγεί κατά ανάγκη στα προηγούμενα οφέλη, παράγοντες όπως διατροφή, σωματικές ιδιαιτερότητες, τραυματισμοί, σωστή επιλογή και εκτέλεση των ασκήσεων παίζουν πολύ καθοριστικό ρόλο.

Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν ατομικά χαρακτηριστικά όπως συνέπεια, υπομονή και επιμονή είναι πάντα απαραίτητα, το ζητούμενο είναι να υπάρξει το περιβάλλον (έμψυχο και άψυχο) που θα μπορέσει να τα ενεργοποιήσει.
Τελειώνοντας θα ήθελα να σημειώσω ως θετική την νέα αυτή τάση που έχει δημιουργηθεί στο χώρο της  μαζικής άθλησης γεγονός που θα βοηθήσει όλο και περισσότερο κόσμο να αγαπήσει την σωματική άσκηση και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής του.

Τσακίρης Νεκτάριος
 Καθηγητής φυσικής αγωγής – Personal trainer

Τετάρτη, 23 Νοεμβρίου 2016

Η άσκηση της εβδομάδας: Plank push ups


Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής, για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη άσκηση.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

Δευτέρα, 14 Νοεμβρίου 2016

Η άσκηση της εβδομάδας: "Sumo squat με kettlebell"




Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής, για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη άσκηση.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΛΛΑΞΩ ΤΙΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΜΟΥ;




  
  Μπορεί να νομίζουμε ότι οι περισσότερες επιλογές που κάνουμε κάθε μέρα οφείλονται σε προσεκτική λήψη αποφάσεων, όμως η πραγματικότητα δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι περισσότερες επιλογές είναι συνήθειες. Μια ερεύνα που δημοσιεύτηκε το 2006 από το αμερικανικό πανεπιστήμιο Ντιουκ κατέληγε στο συμπέρασμα ότι το 40% των πράξεων μας που γίνονται καθημερινά είναι όχι πραγματικές αποφάσεις αλλά συνήθειες.
   Το συμπέρασμα αυτό δεν είναι βέβαια κάτι το όποιο έχει αξία αν δεν το αξιολογήσουμε στη σωστή του βάση. Δηλαδή κάθε συνήθεια από μονή της δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Όμως με το πέρασμα του χρόνου αποκτά ιδιαίτερη αξία καθώς για παράδειγμα το φαγητό που τρώμε, το πώς μιλάμε στους φίλους μας, το πώς συμπεριφερόμαστε στα παιδιά μας, το πώς δουλεύουμε, το πως οδηγάμε, αν ξοδεύουμε ή αν αποταμιεύουμε, αν καπνίζουμε και στην περίπτωση μας αν γυμναζόμαστε είναι τελικά παράγοντες βαρύνουσας σημασίας για τη ζωή μας. Αντιλαμβάνεται και ο πιο αδαής ότι μια απλή συνήθεια, που ως αυτή καθεαυτή δεν αξιολογείται ιδιαίτερα, μπορεί σε βάθος χρόνου να είναι καθοριστική για την οικογένεια μας, για την ευτυχία μας και εν τελεί για την υγεία μας.
   Στην περίπτωση μας, η οποία αφορά τη συνήθεια της αθλητικής δραστηριότητας στη ζωή του μέσου ανθρώπου, είναι περιττό να αναφερθεί ότι τα οφέλη της είναι τεράστια. Επίσης είναι περιττό να αναφερθεί ότι τα οφέλη έχουν άμεσο αντίκτυπο στο σημαντικότερο αγαθό που έχει ο άνθρωπος: την υγεία του. Κάποιοι από εσάς που διαβάζετε αυτό το άρθρο γυμνάζεστε και η γυμναστική είναι μια καθημερινή σας συνήθεια. Εσείς έχετε αντιληφτεί τα οφέλη της, αφού είναι στην καθημερινή σας ρουτίνα και δύσκολα θα την εγκαταλείψετε. Οι υπόλοιποι όμως; Τι γίνεται με τους ανθρώπους που δεν έχουν αυτή τη συνήθεια και κυρίως τι γίνεται με αυτούς που θέλουν να την αποκτήσουν γιατί ξέρουν ότι τα οφέλη της είναι πολύ σημαντικά για την υγεία τους και θέλουν να τα αποκομίσουν;
   Λοιπόν είναι πλέον και επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι οι συνήθειες μπορούν να αλλάξουν αν κατανοήσουμε πως λειτουργούν. Αρχικά όλοι αποφασίζουμε συνειδητά τι και πόσο θα τρώμε, αν θα πάμε στο γυμναστήριο, αν θα πάμε στο πάρκο για τζόκινγκ και πολλά άλλα πράγματα που θα κάνουμε. Μετά από κάποιο διάστημα όμως σταματάμε να κάνουμε την επιλογή και η συμπεριφορά μας γίνεται αυτόματη. Αυτή η διαδικασία είναι μια φυσική συνέπεια της νευρολογίας μας. Αν ο άνθρωπος κατανοήσει πως συμβαίνει μπορεί να αναδομήσει αυτά τα πρότυπα συμπεριφοράς με όποιον τρόπο θέλει. Η αλλαγή μιας συνήθειας δεν είναι πάντα εύκολη και απλή, ούτε γρήγορη, αλλά είναι εφικτή.
   Η διαδικασία αυτή λοιπόν, κατά την οποία ο ανθρώπινος εγκέφαλος μετατρέπει μια σειρά από πράξεις σε αυτόματη ρουτίνα, ονομάζεται σύμπτυξη ή ομαδοποίηση και αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο του σχηματισμού συνηθειών. Οι συνήθειες εμφανίζονται επειδή ο εγκέφαλος αναζητεί συνεχώς τρόπους για να εξοικονομήσει προσπάθεια και ενέργεια. Φανταστείτε πόσο πολύ θα κουραζόταν το μυαλό σας, αν κάθε πρωί χρειαζόταν να σκεφτείτε που θα πρέπει να τοποθετήσετε το κλειδί του αυτοκίνητου, πώς θα εκκινήσετε τον κινητήρα, πώς να ελέγξετε από τους καθρέπτες, τί ταχύτητα να βάλετε και αλλά πολλά πράγματα που κάνετε στην καθημερινότητά σας. Επομένως, εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς, ότι αν αφήσουμε τον εγκέφαλο μας ανενόχλητο θα προσπαθήσει να μετατρέψει σχεδόν κάθε ρουτίνα σε συνήθεια επειδή οι συνήθειες επιτρέπουν στο μυαλό μας να ξεκουράζεται πιο συχνά.
   Αυτή η διεργασία μέσα στον εγκέφαλο μας εκτελείται με ένα κύκλο τριών βημάτων. Πρώτα εμφανίζεται ένα σήμα, ένα ερέθισμα δηλαδή που προτρέπει τον εγκέφαλο μας να μπει σε αυτόματη λειτουργία και ποια συνήθεια πρέπει να χρησιμοποιήσει. Μετά υπάρχει η ρουτίνα, η οποία μπορεί να είναι σωματική ή νοητική ή συναισθηματική και τέλος υπάρχει η ανταμοιβή, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο μας να αποφασίσει αν αξίζει να θυμάται αυτό το συγκεκριμένο κύκλο στο μέλλον. Με το πέρασμα του χρόνου αυτός ο κύκλος: σήμα-ρουτίνα-ανταμοιβή συνδέεται τόσο πολύ μεταξύ του μέχρι το σημείο που εμφανίζεται μια ισχυρή αίσθηση προσδοκίας και λαχτάρας…μια συνήθεια γεννιέται.
   Η ανακάλυψη του κύκλου της συνήθειας είναι σημαντική επειδή αποκαλύπτει μια βασική αλήθεια: όταν εμφανίζεται μια συνήθεια ο εγκέφαλος παύει να συμμετέχει πλήρως στη λήψη αποφάσεων, σταματά να λειτουργεί εντατικά και εστιάζεται σε αλλά πράγματα. Συνεπώς αν δεν αντισταθούμε συνειδητά σε μια συνήθεια και δεν βρούμε νέες ρουτίνες το πρότυπο συμπεριφοράς θα εκτελεστεί αυτόματα. Αν όμως αναλύσουμε μια συνήθεια στα συστατικά της μέρη μπορούμε να κάνουμε παρεμβάσεις στη λειτουργία της.
   Οι συνήθειες δεν εξαφανίζονται ποτέ εντελώς. Είναι κωδικοποιημένες στις δομές του εγκεφάλου μας και αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα για μας. Φανταστείτε να χρειαζόταν να ξαναμάθουμε οδήγηση κάθε φορά που θα επιστρέφαμε από τις διακοπές μας. Το βασικό πρόβλημα είναι άλλο όμως: ο εγκέφαλος μας δεν μπορεί να διαχωρίσει τις καλές από τις κακές συνήθειες. Έτσι μια κακή συνήθεια καραδοκεί πάντα μέσα μας περιμένοντας το κατάλληλο σήμα και την ανταμοιβή. Με αυτό τον τρόπο εξηγείται γιατί είναι δύσκολο να αποκτήσουμε τη συνήθεια να γυμναζόμαστε ή να τρώμε σωστά και υγιεινά. Γιατί αν έχουμε αποκτήσει τη συνήθεια να καθόμαστε στο καναπέ και να βλέπουμε τηλεόραση ή να τρώμε ανθυγιεινά αυτά τα πρότυπα παραμένουν για πάντα στον εγκέφαλο μας.
   Με τον ίδιο κανόνα όμως, αν μάθουμε να δημιουργούμε νέες νευρολογικές ρουτίνες, ρουτίνες δηλαδή που υπερνικούν αυτές τις συμπεριφορές, αν αναλάβουμε με λίγα λόγια δηλαδή, τον κύκλο της συνήθειας μπορούμε να απωθήσουμε αυτές τις κακές συμπεριφορές στο παρασκήνιο. Άλλωστε όταν κάποιος δημιουργεί ένα νέο πρότυπο συμπεριφοράς, μελέτες έχουν δείξει ότι το να κάνει γυμναστική και να αγνοήσει ένα γλυκό γίνεται εξίσου αυτόματο με οποιαδήποτε άλλη συνήθεια.

Ριτζάκης Γιώργος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής ποδοσφαίρου

Υπεύθυνος προγραμμάτων ενδυνάμωσης γυμναστηρίου “Palmos

Δευτέρα, 7 Νοεμβρίου 2016

Από πρηνή στήριξη και πόδια σε fit ball διπλώσεις κορμού






Γυμνάσου σωστά...κέρδισε υγεία!
Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής και η αποφυγή λαθών από τους ασκούμενους.
Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

Τετάρτη, 2 Νοεμβρίου 2016

Ημικάθισμα στο 1 πόδι, με αιωρούμενο σημείο στήριξης στο άλλο

Γυμνάσου σωστά...κέρδισε υγεία!
Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής και η αποφυγή λαθών από τους ασκούμενους.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο


Δευτέρα, 24 Οκτωβρίου 2016

Push ups σε BOSU


Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής και η αποφυγή λαθών από τους ασκούμενους.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο



Δευτέρα, 17 Οκτωβρίου 2016

Η άσκηση της εβδομάδας: "Ημικαθίσματα σε BOSU με αλτήρες"


Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής και η αποφυγή λαθών από τους ασκούμενους.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο