Τετάρτη, 30 Νοεμβρίου 2016

Η άσκηση της εβδομάδας: Πίσω προβολές με αλτήρες






Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής, για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη άσκηση.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

Δευτέρα, 28 Νοεμβρίου 2016

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (FUNCTIONAL TRAINING) ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ



Άρθρο  του Τσακίρη Νεκτάριου καθηγητή φυσικής αγωγής - Personal trainer.

Λειτουργική προπόνηση (functional training) ένας όρος που χρησιμοποιείται πολύ στο χώρο του fitness τον τελευταίο καιρό και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχει σύγχυση γύρω από αυτό το θέμα. Τι είναι όμως η  λειτουργική προπόνηση; Με απλά λόγια θα έλεγα ότι  είναι η εισαγωγή κινήσεων από την καθημερινότητα μέσα στην προπονητική διαδικασία, εφαρμόζοντας σ ’αυτές τις αρχές της προπονητικής με στόχο την βελτίωση των σωματικών ικανοτήτων και κατ΄επέκταση της ποιότητας ζωής του ανθρώπου. Δηλαδή αυτό που γίνεται στην προπόνηση των σπορ που κάθε άθλημα έχει το δικό του ειδικό ασκησιολόγιο για την βελτίωση των επιδόσεων στο συγκεκριμένο άθλημα, το ίδιο εφαρμόζουμε στην προπόνηση ενός μέσου ασκουμένου.  

                   
Χαριτολογώντας θα έλεγα ότι κάνουμε προπόνηση για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Ως συνέπεια όλων των παραπάνω αφού μιλάμε για προπόνηση πρέπει να εφαρμόζονται όλες οι αρχές που διέπουν την προπονητική διαδικασία και γι’ αυτό πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί στο ποιος οργανώνει και ποιος παρακολουθεί την προπόνηση μας. Ένα παραπάνω λόγο  αφού σ’αυτήν την προπόνηση δεν χρησιμοποιούμε μηχανήματα που κάνουν συγκεκριμένη κίνηση αλλά τροχαλίες λάστιχα, ιμάντες αιώρησης και διάφορα άλλα εναλλακτικά μέσα που μ ’αυτά εκτελούμε σύνθετες συνδυαστικές  κινήσεις.
Στα χαρακτηριστικά αυτής της προπόνησης θα προσθέσω ακόμη  την σύντομη διάρκεια της πράγμα που ταιριάζει με τους ρυθμούς της σύγχρονης ζωής, όπως  επίσης το  ότι είναι διασκεδαστική  και  αναφέρεται σε όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα των ασκούμενων . 


Προς θεού όμως μην αρχίσουμε να συλλέγουμε εντυπωσιακές ασκήσεις από  το «YouTube» να τις εντάσσουμε στο πρόγραμμα μας και να ελπίζουμε ότι θα κάνουμε το σώμα αυτών που τις εκτελούν, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα τραυματιστούμε. Η προπόνηση λοιπόν αυτή απαιτεί πολύ πιο προσεκτικό σχεδιασμό έτσι ώστε να πάρουμε τα πολύ σημαντικά οφέλη που έχει.


Πιο συγκεκριμένα
Σ αυτήν την προπόνηση επειδή έχουμε πολύ μεγάλη μυϊκή ενεργοποίηση μέσα στην ίδια προπονητική μονάδα έχουμε πιο άμεσα αποτελέσματα λόγο της μεγάλης έκκρισης των ορμονών τεστοστερόνης και αυξητικής, ακόμη έχουμε πολύ μεγάλη ενεργοποίηση του βασικού μας μεταβολισμού για τις επόμενες 24 ώρες γεγονός που βοηθάει τα μέγιστα στην απώλεια βάρους.
Στην λειτουργική προπόνηση επιλέγονται και εκτελούνται πολλές ασκήσεις από θέση ισορροπίας γεγονός που βοηθάει στην βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας των αρθρώσεων του σώματος, δηλαδή του μηχανισμού που προστατεύει τις αρθρώσεις από τραυματισμούς. Άρα με αυτή την προπόνηση βοηθάμε την πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμών (γόνατο,μέση,ώμος κ.ά.). Ακόμη βοηθάει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης όπως και της νευρομυικής συναρμογής της δυνατότητας δηλαδή του σώματος να κάνει συνδυαστικές κινήσεις ακριβείας.
Με την λειτουργική προπόνηση παρόλο που δεν χρησιμοποιούμε ασκήσεις απομόνωσης εάν ο γυμναστής που οργανώνει το πρόγραμμα μας είναι πανεπιστημιακής μόρφωσης και σωστά καταρτισμένος μπορούμε να παρέμβουμε στην εικόνα του σώματος μας και να την βελτιώσουμε σύμφωνα με τις επιθυμίες μας.
Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι αυτό που είναι λειτουργικό για κάποιον μπορεί να μην είναι λειτουργικό για κάποιον άλλον.
Βέβαια θα ήθελα να επισημάνω ότι η επιλογή και  μόνο αυτού του είδους προπόνησης δεν οδηγεί κατά ανάγκη στα προηγούμενα οφέλη, παράγοντες όπως διατροφή, σωματικές ιδιαιτερότητες, τραυματισμοί, σωστή επιλογή και εκτέλεση των ασκήσεων παίζουν πολύ καθοριστικό ρόλο.

Μαγικές λύσεις δεν υπάρχουν ατομικά χαρακτηριστικά όπως συνέπεια, υπομονή και επιμονή είναι πάντα απαραίτητα, το ζητούμενο είναι να υπάρξει το περιβάλλον (έμψυχο και άψυχο) που θα μπορέσει να τα ενεργοποιήσει.
Τελειώνοντας θα ήθελα να σημειώσω ως θετική την νέα αυτή τάση που έχει δημιουργηθεί στο χώρο της  μαζικής άθλησης γεγονός που θα βοηθήσει όλο και περισσότερο κόσμο να αγαπήσει την σωματική άσκηση και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής του.

Τσακίρης Νεκτάριος
 Καθηγητής φυσικής αγωγής – Personal trainer

Τετάρτη, 23 Νοεμβρίου 2016

Η άσκηση της εβδομάδας: Plank push ups


Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής, για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη άσκηση.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

Δευτέρα, 14 Νοεμβρίου 2016

Η άσκηση της εβδομάδας: "Sumo squat με kettlebell"




Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής, για αποτελεσματικότερη και ασφαλέστερη άσκηση.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΛΛΑΞΩ ΤΙΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΜΟΥ;




  
  Μπορεί να νομίζουμε ότι οι περισσότερες επιλογές που κάνουμε κάθε μέρα οφείλονται σε προσεκτική λήψη αποφάσεων, όμως η πραγματικότητα δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι περισσότερες επιλογές είναι συνήθειες. Μια ερεύνα που δημοσιεύτηκε το 2006 από το αμερικανικό πανεπιστήμιο Ντιουκ κατέληγε στο συμπέρασμα ότι το 40% των πράξεων μας που γίνονται καθημερινά είναι όχι πραγματικές αποφάσεις αλλά συνήθειες.
   Το συμπέρασμα αυτό δεν είναι βέβαια κάτι το όποιο έχει αξία αν δεν το αξιολογήσουμε στη σωστή του βάση. Δηλαδή κάθε συνήθεια από μονή της δεν έχει ιδιαίτερη σημασία. Όμως με το πέρασμα του χρόνου αποκτά ιδιαίτερη αξία καθώς για παράδειγμα το φαγητό που τρώμε, το πώς μιλάμε στους φίλους μας, το πώς συμπεριφερόμαστε στα παιδιά μας, το πώς δουλεύουμε, το πως οδηγάμε, αν ξοδεύουμε ή αν αποταμιεύουμε, αν καπνίζουμε και στην περίπτωση μας αν γυμναζόμαστε είναι τελικά παράγοντες βαρύνουσας σημασίας για τη ζωή μας. Αντιλαμβάνεται και ο πιο αδαής ότι μια απλή συνήθεια, που ως αυτή καθεαυτή δεν αξιολογείται ιδιαίτερα, μπορεί σε βάθος χρόνου να είναι καθοριστική για την οικογένεια μας, για την ευτυχία μας και εν τελεί για την υγεία μας.
   Στην περίπτωση μας, η οποία αφορά τη συνήθεια της αθλητικής δραστηριότητας στη ζωή του μέσου ανθρώπου, είναι περιττό να αναφερθεί ότι τα οφέλη της είναι τεράστια. Επίσης είναι περιττό να αναφερθεί ότι τα οφέλη έχουν άμεσο αντίκτυπο στο σημαντικότερο αγαθό που έχει ο άνθρωπος: την υγεία του. Κάποιοι από εσάς που διαβάζετε αυτό το άρθρο γυμνάζεστε και η γυμναστική είναι μια καθημερινή σας συνήθεια. Εσείς έχετε αντιληφτεί τα οφέλη της, αφού είναι στην καθημερινή σας ρουτίνα και δύσκολα θα την εγκαταλείψετε. Οι υπόλοιποι όμως; Τι γίνεται με τους ανθρώπους που δεν έχουν αυτή τη συνήθεια και κυρίως τι γίνεται με αυτούς που θέλουν να την αποκτήσουν γιατί ξέρουν ότι τα οφέλη της είναι πολύ σημαντικά για την υγεία τους και θέλουν να τα αποκομίσουν;
   Λοιπόν είναι πλέον και επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι οι συνήθειες μπορούν να αλλάξουν αν κατανοήσουμε πως λειτουργούν. Αρχικά όλοι αποφασίζουμε συνειδητά τι και πόσο θα τρώμε, αν θα πάμε στο γυμναστήριο, αν θα πάμε στο πάρκο για τζόκινγκ και πολλά άλλα πράγματα που θα κάνουμε. Μετά από κάποιο διάστημα όμως σταματάμε να κάνουμε την επιλογή και η συμπεριφορά μας γίνεται αυτόματη. Αυτή η διαδικασία είναι μια φυσική συνέπεια της νευρολογίας μας. Αν ο άνθρωπος κατανοήσει πως συμβαίνει μπορεί να αναδομήσει αυτά τα πρότυπα συμπεριφοράς με όποιον τρόπο θέλει. Η αλλαγή μιας συνήθειας δεν είναι πάντα εύκολη και απλή, ούτε γρήγορη, αλλά είναι εφικτή.
   Η διαδικασία αυτή λοιπόν, κατά την οποία ο ανθρώπινος εγκέφαλος μετατρέπει μια σειρά από πράξεις σε αυτόματη ρουτίνα, ονομάζεται σύμπτυξη ή ομαδοποίηση και αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο του σχηματισμού συνηθειών. Οι συνήθειες εμφανίζονται επειδή ο εγκέφαλος αναζητεί συνεχώς τρόπους για να εξοικονομήσει προσπάθεια και ενέργεια. Φανταστείτε πόσο πολύ θα κουραζόταν το μυαλό σας, αν κάθε πρωί χρειαζόταν να σκεφτείτε που θα πρέπει να τοποθετήσετε το κλειδί του αυτοκίνητου, πώς θα εκκινήσετε τον κινητήρα, πώς να ελέγξετε από τους καθρέπτες, τί ταχύτητα να βάλετε και αλλά πολλά πράγματα που κάνετε στην καθημερινότητά σας. Επομένως, εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς, ότι αν αφήσουμε τον εγκέφαλο μας ανενόχλητο θα προσπαθήσει να μετατρέψει σχεδόν κάθε ρουτίνα σε συνήθεια επειδή οι συνήθειες επιτρέπουν στο μυαλό μας να ξεκουράζεται πιο συχνά.
   Αυτή η διεργασία μέσα στον εγκέφαλο μας εκτελείται με ένα κύκλο τριών βημάτων. Πρώτα εμφανίζεται ένα σήμα, ένα ερέθισμα δηλαδή που προτρέπει τον εγκέφαλο μας να μπει σε αυτόματη λειτουργία και ποια συνήθεια πρέπει να χρησιμοποιήσει. Μετά υπάρχει η ρουτίνα, η οποία μπορεί να είναι σωματική ή νοητική ή συναισθηματική και τέλος υπάρχει η ανταμοιβή, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο μας να αποφασίσει αν αξίζει να θυμάται αυτό το συγκεκριμένο κύκλο στο μέλλον. Με το πέρασμα του χρόνου αυτός ο κύκλος: σήμα-ρουτίνα-ανταμοιβή συνδέεται τόσο πολύ μεταξύ του μέχρι το σημείο που εμφανίζεται μια ισχυρή αίσθηση προσδοκίας και λαχτάρας…μια συνήθεια γεννιέται.
   Η ανακάλυψη του κύκλου της συνήθειας είναι σημαντική επειδή αποκαλύπτει μια βασική αλήθεια: όταν εμφανίζεται μια συνήθεια ο εγκέφαλος παύει να συμμετέχει πλήρως στη λήψη αποφάσεων, σταματά να λειτουργεί εντατικά και εστιάζεται σε αλλά πράγματα. Συνεπώς αν δεν αντισταθούμε συνειδητά σε μια συνήθεια και δεν βρούμε νέες ρουτίνες το πρότυπο συμπεριφοράς θα εκτελεστεί αυτόματα. Αν όμως αναλύσουμε μια συνήθεια στα συστατικά της μέρη μπορούμε να κάνουμε παρεμβάσεις στη λειτουργία της.
   Οι συνήθειες δεν εξαφανίζονται ποτέ εντελώς. Είναι κωδικοποιημένες στις δομές του εγκεφάλου μας και αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα για μας. Φανταστείτε να χρειαζόταν να ξαναμάθουμε οδήγηση κάθε φορά που θα επιστρέφαμε από τις διακοπές μας. Το βασικό πρόβλημα είναι άλλο όμως: ο εγκέφαλος μας δεν μπορεί να διαχωρίσει τις καλές από τις κακές συνήθειες. Έτσι μια κακή συνήθεια καραδοκεί πάντα μέσα μας περιμένοντας το κατάλληλο σήμα και την ανταμοιβή. Με αυτό τον τρόπο εξηγείται γιατί είναι δύσκολο να αποκτήσουμε τη συνήθεια να γυμναζόμαστε ή να τρώμε σωστά και υγιεινά. Γιατί αν έχουμε αποκτήσει τη συνήθεια να καθόμαστε στο καναπέ και να βλέπουμε τηλεόραση ή να τρώμε ανθυγιεινά αυτά τα πρότυπα παραμένουν για πάντα στον εγκέφαλο μας.
   Με τον ίδιο κανόνα όμως, αν μάθουμε να δημιουργούμε νέες νευρολογικές ρουτίνες, ρουτίνες δηλαδή που υπερνικούν αυτές τις συμπεριφορές, αν αναλάβουμε με λίγα λόγια δηλαδή, τον κύκλο της συνήθειας μπορούμε να απωθήσουμε αυτές τις κακές συμπεριφορές στο παρασκήνιο. Άλλωστε όταν κάποιος δημιουργεί ένα νέο πρότυπο συμπεριφοράς, μελέτες έχουν δείξει ότι το να κάνει γυμναστική και να αγνοήσει ένα γλυκό γίνεται εξίσου αυτόματο με οποιαδήποτε άλλη συνήθεια.

Ριτζάκης Γιώργος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής ποδοσφαίρου

Υπεύθυνος προγραμμάτων ενδυνάμωσης γυμναστηρίου “Palmos

Δευτέρα, 7 Νοεμβρίου 2016

Από πρηνή στήριξη και πόδια σε fit ball διπλώσεις κορμού






Γυμνάσου σωστά...κέρδισε υγεία!
Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής και η αποφυγή λαθών από τους ασκούμενους.
Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο

Τετάρτη, 2 Νοεμβρίου 2016

Ημικάθισμα στο 1 πόδι, με αιωρούμενο σημείο στήριξης στο άλλο

Γυμνάσου σωστά...κέρδισε υγεία!
Οι γυμναστές του γυμναστηρίου Palmos, παρουσιάζουν κάθε εβδομάδα την τεχνική ανάλυση μιας από τις ασκήσεις που συχνά συναντάμε στα προγράμματα μας. 
Στόχος μας είναι η βελτίωση της τεχνικής και η αποφυγή λαθών από τους ασκούμενους.

Palmos " We care about your well-being"
Πληροφορίες τηλ. 2821076530
Palmos Γυμναστήριο on Internet: Site: www.palmosgym.gr
Palmos on Facebook,on Twitter, on Youtube: Palmos Γυμναστήριο