Υπέρταση και Άσκηση

Γράφει η Μαρία Σαρτζετάκη, γυμνάστρια Msc.

Αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών που κυκλοφορεί. Η αρτηριακή πίεση παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του 24ωρου, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.  Ως υπέρταση ορίζεται η αυξημένη συστολική και/ή διαστολική πίεση σε επίπεδα μεγαλύτερα από το φυσιολογικό (συστολική πίεση πάνω από 140, διαστολική πάνω από 90 mmHg).Οι παράγοντες που ευνοούν την ανάπτυξη της υπέρτασης είναι η καθιστική ζωή, η ηλικία, η κληρονομικότητα, η παχυσαρκία, η πρόσληψη άλατος,  το ψυχοκοινωνικό στρες, η κατανάλωση οινοπνευματωδών και το είδος εργασίας.Η υπέρταση επηρεάζει ένα δισεκατομμύριο κόσμο παγκοσμίως και είναι ο πιο κοινός παράγοντας κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο και περιφερική αγγειοπάθεια.

Πως  συνδέεται η υψηλή αρτηριακή πίεση και η άσκηση

Είναι κοινά αποδεκτό ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλει στην αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και ιδιαίτερα στην υπέρταση. Η άσκηση αποτελεί ένα θεραπευτικό μέσο για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Η τακτική σωματική δραστηριότητα κάνει την κάρδια πιο ισχυρή. Μία πιο δυνατή καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Εάν η καρδιά μπορεί να λειτουργήσει λιγότερο για να αντλήσει το αίμα, η δύναμη στις αρτηρίες μειώνεται με αποτέλεσμα να μειώνεται και η αρτηριακή πίεση.

Κατά την άσκηση η καρδιακή συχνότητα και ο όγκος παλμού αυξάνεται. επίσης αυξάνονται οι περιφερικές αντιστάσεις. Οι ασκούμενοι μύες προκαλούν στα αγγεία αγγειοδιαστολή, οι μη ασκούμενοι μύες προκαλούν αγγειοσυστολή και κατά συνέπεια παρουσιάζεται η αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό αποτελεί μία φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού. Όμως, μετά το πέρας της άσκησης παρουσιάζεται παροδική μείωση της αρτηριακή πίεσης σε χαμηλότερα επίπεδα από τα επίπεδα ηρεμίας, το λεγόμενο φαινόμενο της μετα-ασκησιακής υπότασης.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί για το πόσο χρόνο και πιο είδος άσκησης  είναι το κατάλληλο για άτομα με υπέρταση. Δύο από τις πιο γνωστές μεθόδους άσκησης που χρησιμοποιούνται ευρέως σήμερα είναι η άσκηση χαμηλής ή και μέτριας έντασης, παρατεταμένης διάρκειας χωρίς διάλειμμα και η διαλειμματική. Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης χαρακτηρίζεται από κάποιες σύντομες εκρηκτικές διακεκομμένες ασκήσεις έντονης δραστηριότητας, με μικρές περιόδους ανάπαυσης και ενεργητικού διαλείμματος. Στην  αερόβια προπόνηση αντοχής, συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες στις επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες και έχουν ως αποτέλεσμα, την σημαντική αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της κατανάλωσης ενέργειας. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης περίπου στο 85% με 95% της HR_MAX ή/και της VO_2MAX διάρκειας 1 έως 4 λεπτά με διαστήματα ενεργητικού διαλείμματος είναι ανώτερη της συνεχόμενης μέτριας έντασης άσκησης για την βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής της ενδοθηλιακής λειτουργίας σε υπερτασικούς ασθενείς  σε σύγκριση με νορμοτασικά άτομα με υψηλό κίνδυνο για υπέρταση. Το υπουργείο Υγείας και ανθρωπίνων υπηρεσιών της Αμερικής συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, ή ακόμα και συνδυασμό μέτριας και έντονης άσκησης.

Παρόλα αυτά η ιδανική μορφή άσκησης παραμένει ακόμα ασαφής.

Συνέπειες Της Προπόνησης Στην Αρτηριακή Πίεση

Τα αποτελέσματα της άσκησης είναι εμφανή στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μελέτη του Molmen-Hansen (2012), η ομάδα των ασθενών με υπέρταση που ακολούθησε άσκηση υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μείωσε τη συστολική πίεση κατά12.0mmHg μονάδες και την διαστολική πίεση κατά 8.0 mmHg μονάδες, ενώ παράλληλα η ομάδα που  ακολούθησε άσκηση μέτριας έντασης μείωσε τη συστολική πίεση κατά4.5mmHg μονάδες και την διαστολική πίεση κατά 3.5mmHg μονάδες.

 Σε ανάλογη έρευνα, παρατηρήθηκε μείωση συστολικής πίεσης κατά 4,7% 24 ώρες μετά από διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης σε ηλεκτρομαγνητικό εργομετρικό ποδήλατο, που έγινε σε 6 σετ των 4-6 επαναλήψεων (Whyte et al, 2010).  Παλαιότερη μελέτη του Ciolac (2009) σε υπερτασικούς ασθενείς ηλικίας Μ.Ο. 44 έτη που ακολούθησαν 40 λεπτά προπόνηση διαλειμματική σε ποδήλατο, έδειξε σημαντική μείωση 5.5 mmHg μονάδες στην συστολική πίεση κατά την διάρκεια ενός 24ώρου μετά την διακοπή της άσκησης, σε σύγκριση με την μέτρηση που έγινε για ένα 24ώρο χωρίς να έχει προηγηθεί άσκηση. Επίσης, σε έρευνα του Krustrup (2013), παρουσιάστηκε μείωση στην συστολική πίεση στο 13±9 mmHg και 8±6 mmHg στην διαστολική αρτηριακή πίεση ανδρών μετά από 6 μήνες προπόνηση ποδοσφαίρου. Σύμφωνα με τον Cornelissen (2013), η μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά από χαμηλής έντασης προπόνησης αντοχής λιγότερο από 55% της ΜΚΣ ήταν μικρότερη σε σύγκριση με την μέτρια ή και υψηλής έντασης προπόνησης.

Η διαλειμματική άσκηση αποτελεί μία ασφαλή  θεραπεία για τα υπερτασικά άτομα και είναι ανεκτή στα άτομα μέσης ηλικίας, που κάνουν καθιστική ζωή. Έστω και μικρή μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης κατά 2 mm Hg μειώνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 14% και 17% και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου κατά 9% και 6% αντίστοιχα στο γενικό πληθυσμό, (Pescatello, 2004).

Συμπερασματικά, μετά από συστηματική άσκηση επέρχεται μείωση της περιφερικής αντίστασης των αγγείων, μείωση  της αρτηριακής και συστολικής πίεσης και βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και μείωση του σωματικού βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει διάφορους παράγοντες που εμπλέκονται στην παθοφυσιολογία της υπέρτασης. Και η διαλειμματική, αλλά και η προπόνηση συνεχούς έντασης είναι αποτελεσματικές (Ciolac, 2009).  Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης αποτελεί έναν ασφαλή τρόπο άσκησης για ενήλικες υπερτασικούς ασθενείς και αρκετά αποτελεσματικό. Η ιδανική συχνότητα είναι 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Και η συνεχής άσκηση, και η διαλειματική είναι αποτελεσματικές για την διαχείριση της υπέρτασης και την αποφυγή φαρμακευτικής αγωγής. Ωστόσο, έχει προκύψει από μελέτες ότι η ένταση της άσκησης διαδραματίζει  σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στον έλεγχο της υπέρτασης, όπως φαίνεται από τα μεγαλύτερα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής σε σχέση με την μέτριας έντασης συνεχούς άσκηση για διάφορες αλλαγές που υφίσταται στην φυσιοπαθολογία της υπέρτασης (Ciolac, 2012). Οι επιδράσεις της άσκησης ποικίλουν, ανάλογα με το είδος της άσκησης, τη διάρκεια του προγράμματος την συχνότητα και την ένταση. Σε αρκετές μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί ασκήσεις αντοχής όπως περπάτημα τρέξιμο ή ποδήλατο ως η λύση της άσκησης.
Ωστόσο οποιαδήποτε δραστηριότητα ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και έχει μεγάλη διάρκεια, είναι απαραίτητη και πρωταρχική για ασθενείς με υπέρταση.Αναμφισβήτητα λοιπόν η άσκηση συμβάλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής των ανθρώπων και αποτελεί ένα τρόπο μη φαρμακευτικής θεραπείας της αρτηριακής υπέρτασης.

Ταξινόμηση Υπέρτασης

Πηγή: European Society of Hypertension, J.Hypertension 21: 1011-1053, 2003

Επίπεδο ΑΠ               σε ηρεμία	Συστολική Πίεση (mmHg)	Διαστολική Πίεση (mmHg)
Επιθυμητό	<120	<80
φυσιολογικό	120-129	80-84
Οριακό- προυπερτασικό	130-139	85-89
Στάδιο I	140-159	90-99
Στάδιο II	160-179	100-109
Στάδιο III	≥180	≥110

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Emmanuel G. Ciolac, Guilherme V. Guimarães , Veridiana M. D´Àvila b,c, Luiz A. Bortolotto c, Egidio L. Doria d, and Edimar A. Bocchi. «Acute effects of continuous and interval aerobic exercise on 24-h ambulatory blood pressure in long-term treated hypertensive patients.» International Journal of Cardiology (2009): 381-387.

Ciolac, Emmanuel Gomes. «High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?» Am J Cardiovasc Dis 2.2 (2012): 102-110.

Veronique A. Cornelissen, Neil A. Smart. «Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Metaanalysis.» Journal of the American Heart Association (2013): 1-9.

Laura J. Whyte, Jason M.R. Gilll, Andrew J. Cathcart. «Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men.» Metabolism Clinical and Experimental (2010): 1421–1428.

Linda S. Pescatello, Barry A. Franklin, Robert Fagard, William B. Farquhar, George A. Kelley, Chester A. Ray. «Exercise and Hypertension.» Medicine & Science in Sports & Exercise 36.3 (2004): 533-553.

PETER KRUSTRUP, MORTEN B. RANDERS, LARS J. ANDERSEN, SARAH R. JACKMAN, JENS BANGSBO PETER R. HANSEN,. «Soccer Improves Fitness and Attenuates Cardiovascular Risk Factors in Hypertensive Men.» American College of Sports Medicine (2013): 553-560.

Harald Edvard Molmen-Hansen1, Tomas Stolen1, Arnt Erik Tjonna1, Inger Lise Aamot2, Inga Schjerve Ekeberg1,. «Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients.» European Journal of Preventive Cardiology 19.2 (2012): 151–160.