Τρίτη, 16 Ιανουαρίου 2018

Μυϊκό «πιάσιμο» μετά από άσκηση (DOMS)


Από τον Αντώνη Βουρδουμπάκη,
Καθηγητή Φυσικής Αγωγής
Ιδιοκτήτη γυμναστηρίου Palmos

Τι είναι και πότε εμφανίζεται


Το «πιάσιμο» μετά την άσκηση ή Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) είναι ο πόνος και η δυσκαμψία που νοιώθουμε στους μύες μας μετά από μακροχρόνια αποχή ή μετά από αλλαγή προγράμματος με νέο ασκησιολόγιο.
Το «πιάσιμο» εμφανίζεται συνήθως 12-48 ώρες μετά την ασυνήθιστη μυϊκή εργασία.
Είναι τραυματισμός που συμβαίνει μέσα στη μυϊκή ίνα και στο συνδετικό ιστό της. Επομένως η πεποίθηση ότι το «πιάσιμο» είναι σημάδι αποτελεσματικής άσκησης είναι λανθασμένη αφού πρόκειται για βλάβη που προκαλεί φλεγμονή και μας επιβραδύνει την προπόνηση μας.

Τι προσέχουμε για να το αποφύγουμε

• Ξεκινάμε να γυμναζόμαστε ήπια (χαμηλή ένταση, μικρός όγκος προπόνησης) και προοδευτικά αυξάνουμε την επιβάρυνση
• Πάντα κάνουμε καλό ζέσταμα πριν την κύρια προπόνηση και μυϊκές διατάσεις. τόσο κατά το ζέσταμα, όσο και στην αποθεραπεία.
• Ζητήστε να σας φτιάξουν πρόγραμμα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες, την συχνότητα που γυμνάζεστε, το χρόνο που διαθέτετε. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, το πρόγραμμα του φίλου σας δεν είναι καλό και για σας.
• Διαπιστώστε ότι ο γυμναστής σας είναι πτυχιούχος πανεπιστημίου, με συνεχή ενημέρωση και όχι εμπειρικός  ή από ένα σεμινάριο Σαββατοκύριακου. Η ημιμάθεια πολλές φορές προκαλεί τραυματισμούς μικρούς ή μεγάλους.
• Όταν γυμναζόμαστε, η ισορροπημένη διατροφή είναι σύμμαχος στην αποφυγή τραυματισμών και ανεπιθύμητων πόνων. Έτσι θέλουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε λιπαρά, (άλιπο κρέας, ψάρι, αυγό κ.α.) πλούσιες σε κάλιο (μπανάνες, σταφίδες),  πολλά λαχανικά και νερό.

Πως το αντιμετωπίζουμε

• Αν το πιάσιμο είναι ήπιο τότε συνεχίζουμε να γυμναζόμαστε αλλά λίγο πιο χαλαρά χωρίς να πονάμε. Αν είναι πιο έντονο τότε το περπάτημα και οι χαλαρές διατάσεις θα βοηθήσουν στο να αiματωθεί περισσότερο η τραυματισμένη περιοχή και να απομακρυνθεί συντομότερα η φλεγμονή.
• Το μασάζ από ειδικό μπορεί να είναι πολύ ανακουφιστικό
• Η ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη και πρέπει να είναι ανάλογη με την ένταση της προπόνησης.

Επομένως, ο πόνος και η δυσκαμψία (DOMS),  που μπορεί να εμφανιστεί στο μυϊκό ιστό μετά από ασυνήθιστη επιβάρυνση, σχετίζεται με τον όγκο και την ένταση της άσκησης και δεν είναι επιθυμητή, αφού προκαλείται βλάβη στους συνεκτικούς ιστούς.
Τέλος, η ποιότητα της προπόνησης είναι λάθος να σχετίζεται με την καταπόνηση του μυϊκού συστήματος  και πολλοί να θεωρούν το «πιάσιμο» ως ένδειξη αποτελεσματικής άσκησης.
Μπορεί κάποιος να γυμναστεί «έξυπνα» χωρίς να καταπονήσει τους μυς του και να φτάσει στους στόχους του ανώδυνα και γρήγορα, αρκεί να εμπιστευτεί ειδικευμένους και έμπειρους γυμναστές που θα του προτείνουν την καλύτερη προπόνηση γι’ αυτόν, με βάση τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του, βασιζόμενοι στα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.  

Πηγές άρθρου:
Iatronet.gr
Xbody.gr

Τρίτη, 9 Ιανουαρίου 2018

"STRETCHING" ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΟΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ;

Άρθρο από την Τσαφαράκη Βάσω,
καθηγήτρια φυσικής αγωγής
γυμνάστρια  Γυμναστηρίου Palmos

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ STRETCHING;
 Τι εννοούμε όμως όταν αναφερόμαστε στον όρο stretching ή αλλιώς στην ελληνική γλώσσα τέντωμα ή διατάσεις;
Οι διατάσεις λοιπόν , είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.
Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες για την άσκηση με αποτέλεσμα να είναι πιο ικανοί, δραστήριοι και αποδοτικοί κατά την διάρκεια της προπόνησης.
 Το ιδανικό είναι να γίνονται οι διατάσεις τόσο πριν την προπόνηση, κατά την διάρκεια της προθέρμανσης, όσο και μετά την προπόνηση κατά την διάρκεια της αποθεραπείας.
Οι διατάσεις μπορεί να σας φανούν βαρετές ειδικότερα αν τις συγκρίνεται με την προπόνηση της αθλητική δραστηριότητας.
Αν για παράδειγμα κάνετε ελευθέρα βάρη ή τα βάρη σε μηχανήματα σε ένα γυμναστήριο, χωρίς ένα καλό Stretching όλη η σκληρή προσπάθεια που καταβάλατε στην διάρκεια της προπόνησης δεν θα είναι ολοκληρωμένη!



ΤΥΠΟΙ ΚΑΙ ΜΕΘΟΔΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ
Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος και το P.N.F.
Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχτεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων.
Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).


ΟΦΕΛΗ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ
• Οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της επίδοσης, στην ευλυγισία, στο συγχρονισμό κινήσεων, στο κυκλοφορικό σύστημα, στο να χαλαρώνει το σώμα, και να αποφεύγεται η καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων.
• Βελτιώνουν την επίδοση, αυξάνοντας το εύρος των κινήσεων, με αποτέλεσμα οι ασκήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές. Ένας πιο εύκαμπτος μυς είναι πιο δυνατός, επειδή μπορεί να συσπάται με πιο αποτελεσματικό τρόπο. Η ευλυγισία/ευκινησία είναι ένα ουσιαστικό κομμάτι για την αποφυγή τραυματισμών, ειδικά εάν χρησιμοποιούνται ασκήσεις που περιλαμβάνουν ένα μεγάλο εύρος κίνησης, ή που τεντώνουν έντονα τους μυς.


• Η βελτίωση του συντονισμού της κίνησης και του έλεγχου μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, επιτρέπει μια κίνηση πιο φυσιολογική και άνετη. Κάνοντας διάταση σε έναν μυ, ο αθλητής μαθαίνει να τον αισθάνεται καλυτέρα, για να γνωρίσει την ακριβή θέση του στο σώμα και επομένως να επικεντρώνεται καλυτέρα στον μυ κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Βελτίωση του κυκλοφορικού συστήματος. Κάνοντας διατάσεις στο τέλος της προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και διευκολύνει την ανάρρωση.
• Μειώνεται η μυϊκή καταπόνηση. Μετά από μια έντονη προπόνηση, δημιουργούνται τραβήγματα στους μυς, κάτι σαν μικρό-τραύματα Κάνοντας διατάσεις τακτικά, μειώνεται αυτή η καταπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις. Μια άσκηση που απαιτεί βαριά κιλά όπως τα καθίσματα (squat) μπορεί να «συρρικνώσει» το σώμα έως 5 χιλιοστά. Η πίεση που ασκείται στους σπόνδυλους είναι πολύ μεγάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης, γι αυτό η διάταση είναι απαραίτητη μετά, ώστε να χαλαρώσουν οι σπόνδυλοι και οι αρθρώσεις.
• Χαλάρωση: Οι διατάσεις, στο τέλος κάθε προπόνησης, συμβάλλουν στην ξεκούραση του σώματος η επιστροφή σε μια πιο «ήρεμη» σωματική κατάσταση: πέφτουν οι παλμοί και δημιουργείται μια αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας.


Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι οι διατάσεις ή το Stretching είναι πολύ ουσιαστικές για όλα τα προγράμματα της φυσικής κατάστασης. Ανεξαρτήτου της αθλητικής δραστηριότητας που επιλέξατε, πάντα πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης.


ΠΗΓΕΣ ΑΡΘΡΟΥ:
http://www.totalfitness.gr 
http://www.bestrong.org.gr
http://fitnessinfo.gr