Τρίτη, 16 Ιανουαρίου 2018

Μυϊκό «πιάσιμο» μετά από άσκηση (DOMS)


Από τον Αντώνη Βουρδουμπάκη,
Καθηγητή Φυσικής Αγωγής
Ιδιοκτήτη γυμναστηρίου Palmos

Τι είναι και πότε εμφανίζεται


Το «πιάσιμο» μετά την άσκηση ή Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) είναι ο πόνος και η δυσκαμψία που νοιώθουμε στους μύες μας μετά από μακροχρόνια αποχή ή μετά από αλλαγή προγράμματος με νέο ασκησιολόγιο.
Το «πιάσιμο» εμφανίζεται συνήθως 12-48 ώρες μετά την ασυνήθιστη μυϊκή εργασία.
Είναι τραυματισμός που συμβαίνει μέσα στη μυϊκή ίνα και στο συνδετικό ιστό της. Επομένως η πεποίθηση ότι το «πιάσιμο» είναι σημάδι αποτελεσματικής άσκησης είναι λανθασμένη αφού πρόκειται για βλάβη που προκαλεί φλεγμονή και μας επιβραδύνει την προπόνηση μας.

Τι προσέχουμε για να το αποφύγουμε

• Ξεκινάμε να γυμναζόμαστε ήπια (χαμηλή ένταση, μικρός όγκος προπόνησης) και προοδευτικά αυξάνουμε την επιβάρυνση
• Πάντα κάνουμε καλό ζέσταμα πριν την κύρια προπόνηση και μυϊκές διατάσεις. τόσο κατά το ζέσταμα, όσο και στην αποθεραπεία.
• Ζητήστε να σας φτιάξουν πρόγραμμα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες, την συχνότητα που γυμνάζεστε, το χρόνο που διαθέτετε. Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, το πρόγραμμα του φίλου σας δεν είναι καλό και για σας.
• Διαπιστώστε ότι ο γυμναστής σας είναι πτυχιούχος πανεπιστημίου, με συνεχή ενημέρωση και όχι εμπειρικός  ή από ένα σεμινάριο Σαββατοκύριακου. Η ημιμάθεια πολλές φορές προκαλεί τραυματισμούς μικρούς ή μεγάλους.
• Όταν γυμναζόμαστε, η ισορροπημένη διατροφή είναι σύμμαχος στην αποφυγή τραυματισμών και ανεπιθύμητων πόνων. Έτσι θέλουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε λιπαρά, (άλιπο κρέας, ψάρι, αυγό κ.α.) πλούσιες σε κάλιο (μπανάνες, σταφίδες),  πολλά λαχανικά και νερό.

Πως το αντιμετωπίζουμε

• Αν το πιάσιμο είναι ήπιο τότε συνεχίζουμε να γυμναζόμαστε αλλά λίγο πιο χαλαρά χωρίς να πονάμε. Αν είναι πιο έντονο τότε το περπάτημα και οι χαλαρές διατάσεις θα βοηθήσουν στο να αiματωθεί περισσότερο η τραυματισμένη περιοχή και να απομακρυνθεί συντομότερα η φλεγμονή.
• Το μασάζ από ειδικό μπορεί να είναι πολύ ανακουφιστικό
• Η ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη και πρέπει να είναι ανάλογη με την ένταση της προπόνησης.

Επομένως, ο πόνος και η δυσκαμψία (DOMS),  που μπορεί να εμφανιστεί στο μυϊκό ιστό μετά από ασυνήθιστη επιβάρυνση, σχετίζεται με τον όγκο και την ένταση της άσκησης και δεν είναι επιθυμητή, αφού προκαλείται βλάβη στους συνεκτικούς ιστούς.
Τέλος, η ποιότητα της προπόνησης είναι λάθος να σχετίζεται με την καταπόνηση του μυϊκού συστήματος  και πολλοί να θεωρούν το «πιάσιμο» ως ένδειξη αποτελεσματικής άσκησης.
Μπορεί κάποιος να γυμναστεί «έξυπνα» χωρίς να καταπονήσει τους μυς του και να φτάσει στους στόχους του ανώδυνα και γρήγορα, αρκεί να εμπιστευτεί ειδικευμένους και έμπειρους γυμναστές που θα του προτείνουν την καλύτερη προπόνηση γι’ αυτόν, με βάση τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του, βασιζόμενοι στα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.  

Πηγές άρθρου:
Iatronet.gr
Xbody.gr

Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου