Παρασκευή, 23 Μαρτίου 2018

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΣΝΗ

Από την Σαρτζετάκη Μαρία, καθηγήτρια φυσικής αγωγής


ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΚΥΗΣΗΣ
  
   Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης το βάρος του σώματος της γυναίκας αυξάνεται, γεγονός που έχει ως συνέπεια την μετατόπιση του κέντρου βάρους και την επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης, αλλά και των κάτω άκρων.
    Οι μυϊκές ίνες της μήτρας, το βάρος της και ο όγκος της αυξάνονται και ωθούν τον ορθό κοιλιακό σε διάταση. Οι σύνδεσμοι και οι μύες χαλαρώνουν και γίνονται πιο μαλακοί και ο μυϊκός τόνος ελαττώνεται με αποτέλεσμα την μείωση της ικανότητα της όρθιας στάσης. Αρκετά μεγάλο ποσοστό γυναικών παρουσιάζουν πόνο στη μέση. Τα συμπτώματα συνήθως αρχίζουν μετά τον 6ο μήνα και πολλές φορές συνεχίζονται και αρκετούς μήνες μετά τον τοκετό. Επίσης, περίπου ένα 10% των γυναικών εμφανίζει σοβαρά συμπτώματα όπου αυτό καθιστά αδύνατό την εργασία τις καθημερινές δραστηριότητες, ακόμα και τον ύπνο.
   Με βάση λοιπόν όλα τα παραπάνω  η ανάγκη της άσκησης την περίοδο της εγκυμοσύνης γίνεται επιτακτικότερη.


ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
  

   Όπως σε πολλές φάσεις της ζωής του ανθρώπου έτσι και στην κύηση η άσκηση μπορεί να έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες. Η άσκηση βοηθά την γυναίκα να αυξήσει την καρδιοαναπνευστική παροχή και να μειώσει τους επίμονους πόνους στην οσφυϊκή μοίρα, λόγω της μυϊκής τόνωσης που προσφέρει. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογία της εγκύου μειώνοντας το στρες και βοηθάει εξαιρετικά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η άσκηση προσφέρει ευεξία βοηθώντας τη γυναίκα να βελτιώσει τις μεταπτώσεις στην διάθεση της. Αρκετά συχνά στις μέλλουσες μητέρες εμφανίζεται δυσκοιλιότητα και τυμπανισμός. Η άσκηση βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος και έτσι μειώνεται η ένταση των συμπτωμάτων. Επίσης, μειώνει την εμφάνιση κραμπών, έντονων οιδημάτων και φλεβίτιδας στα κάτω άκρα.

ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΗΣ
  

   Αποφεύγουμε τις ασκήσεις που απαιτούν ύπτια θέση σώματος ιδιαίτερα μετά τις 16-17  εβδομάδες, καθώς επίσης και δραστηριότητες που έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης ή απώλειας ισορροπίας (ποδηλασία, σκι κλπ.) ή τραυματισμού στην κοιλιακή χώρα (πολεμικές τέχνες). Ακόμη οι καταδύσεις είναι μία δραστηριότητα που απαγορεύεται την περίοδο της εγκυμοσύνης διότι το μωρό δεν είναι προστατευμένο από την συμπίεση στα μεγάλα βάθη.

   Ο σχεδιασμός του προγράμματος άσκησης θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο στην διατήρηση της φυσικής κατάστασης της εγκύου παρά την βελτίωση της. Η μέθοδος Pilates ενδείκνυται απόλυτα εξαιτίας του προτύπου που την διακρίνει μέσω των ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Επικεντρώνεται κυρίως στην ενδυνάμωση του πυρήνα σταθεροποίησης (core stabilization) του ανθρώπινου σώματος. Η ενδυνάμωση του πυρήνα επιτυγχάνεται με την άρρηκτη συνεργασία της εισπνοής –εκπνοής με την κίνηση, και την σταθεροποίηση του βασικού κορμού του σώματος (powerhouse), με κύρια ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών της κοιλιακής χώρας και την σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης.
   Μία ακόμη ασφαλής προσέγγιση είναι η αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, στατικό ποδήλατο, στατικός διάδρομος, κολύμβηση ακόμα και κάποια είδη χορού.


ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
  

   Η άσκηση δεν επιτρέπεται σε όλες τις περιπτώσεις εγκυμοσύνης. Ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού, τα καρδιακά προβλήματα, η υπέρταση, η αιμορραγία, το ιστορικό αποβολών, τα προβλήματα του πλακούντα,  αποτελούν κάποιες από τις αντενδείξεις. Επίσης η δίδυμη ή τρίδυμη κύηση θεωρείται κύηση υψηλού κινδύνου και δεν ενδείκνυται για άσκηση. Πάντα συστήνεται να προσαρμόζεται η άσκηση σύμφωνα με την κατάσταση της εγκύου.
Ανακεφαλαιώνοντας, η άσκηση είναι ωφέλιμη την περίοδο της εγκυμοσύνης προσφέροντας αναζωογόνηση και εκτόνωση στην γυναίκα. Ο σχεδιασμός και η εφαρμογή του προγράμματος θα πρέπει να προτείνεται από κάποιον έμπειρο γυμναστή ειδικά εκπαιδευμένο στην εκγύμναση εγκύων, όπου θα λαμβάνει υπόψη την παρούσα φυσική κατάσταση της γυναίκας και την εβδομάδα κύησης που διανεύει.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Marie Bertherat, Therese Bertherat, PauleBrung, Tο σώμα μου, η εγκυμοσύνη μου και εγώ, 2006
Neil A. Segal, MD, Jane Hein, PT, Jeffrey R. Basford, MD, PhD , 2004 The Effects of Pilates Training on Flexibility and Body Composition.

Τρίτη, 13 Μαρτίου 2018

Πόσους κοιλιακούς πρέπει να κάνω την ημέρα για να χάσω το περιττό λίπος στη κοιλιά?

από την Γεωργία Χειριμπέρη
καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής 

   Μία  ερώτηση που γίνεται πολύ συχνά σε εμάς τους γυμναστές… και εκεί που όλοι περιμένουν να ακούσουν κανένα τριψήφιο αριθμό.. τελικά η απάντηση μας είναι ΚΑΝΕΝΑΝ!!!!
   Όσους κοιλιακούς και να κάνεις μέσα στη μέρα δεν θα χάσεις ποτέ τα ψωμάκια σου γιατί πολύ απλά κάνοντας κοιλιακούς δεν ενεργοποιείς τον αερόβιο μηχανισμό ούτε τον ημερήσιο μεταβολισμό  οι οποίοι είναι οι πρώτοι και κύριοι  μηχανισμοί που βοηθάνε  στη μείωση λίπους συνολικά στο σώμα μας.
   Ναι..πολύ καλά κατάλαβες..η αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ποδήλατο κολύμβηση και άλλα τέτοιου τύπου είδη γυμναστικής που ανεβάζουν την καρδιακή συχνότητα περίπου στο 75% καθώς και η αύξηση  του ημερήσιου μεταβολισμού που επιτυγχάνεται μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας με προπόνησης  αντίστασης (ασκήσεις δηλαδή με επιπρόσθετο βάρος-όργανα)   είναι αυτά που θα σε βοηθήσουν να χάσεις συνολικά (ξανά λέω) λίπος από το σώμα σου. Και λέω συνολικά γιατί καλώς η κακώς το σώμα μας δεν λειτουργεί σαν ρομπότ, όπου δίνοντας του οδηγίες να χάσει λίπος συγκεκριμένα από τη κοιλιά ή από τους μηρούς και γλουτούς, αυτό τις ακολουθεί και έτσι  έχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε. Το σώμα μας είναι ένας ζωντανός οργανισμός που λειτουργεί συνολικά! Αν κάθε ένας από εμάς έκανε μία συγκεκριμένη άσκηση για το σημείο στο οποίο είχε “πρόβλημα” τότε όλα θα ήταν πιο απλά και όλοι θα είχαμε τέλειο σώμα. Δυστυχώς όμως αυτό δεν συμβαίνει!
 

Κάνοντας κοιλιακούς το μόνο που καταφέρνεις είναι να αυξήσεις τον μυϊκό τόνο, δηλαδή με απλά λόγια να φαίνεται πιο σφικτή η κοιλιά σου. Αν όμως πάνω από αυτόν τον καλογυμνασμένο κοιλιακό υπάρχει λίπος, οπτικά το αποτέλεσμα θα είναι ίδιο..θα φαίνονται δηλαδή τα ψωμάκια σου.
   Τέλος για να έχουμε μεγαλύτερα ποσοστά επιτυχίας στη μείωση λίπους μαζί με την γυμναστική αυξημένης έντασης (στο 75% για τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα και την προπόνηση με αντιστάσεις) θα πρέπει να προσέξουμε και τη διατροφή μας .Καταλαβαίνεις και μόνος σου ότι όση προπόνηση και να κάνεις άμα  γυρίσεις στο σπίτι σου και αδειάσεις ότι υπάρχει στο ψυγείο σου τότε  είναι σαν να μην έκανες τίποτα στο γυμναστήριο.
  



 
Επομένως τώρα έμαθες πως κάνοντας κοιλιακούς δεν χάνεις το λίπος από την κοιλιά σου… αν είσαι ένας από αυτούς που θέλεις πιο επίπεδη κοιλία απλά ξεκίνα το τρέξιμο, ζήτα από έναν καθηγητή φυσικής κατάστασης-γυμναστή (που να έχει τελειώσει ένα πανεπιστήμιο και να ξέρει πραγματικά να σε βοηθήσει) να σου δώσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής  και κάνε και μία καλή διατροφή!

Δευτέρα, 5 Μαρτίου 2018

Ο ρόλος του διαιτολόγου στην τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών

από την Ειρήνη Παπαδομιχελάκη
Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
  
Ως διαιτολόγος ορίζεται το άτομο το οποίο ειδικεύεται στην επιστήμη της διατροφής και της διαιτολογίας και την εφαρμόζει με σκοπό τη σίτιση και την εκπαίδευση ομάδων ατόμων και μεμονωμένων ατόμων, τόσο στη περίπτωση υγείας όσο και ασθένειας.
   Αναλυτικότερα, διαιτολόγος είναι ο επιστήμονας υγείας που είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος να παρέχει διατροφικές συμβουλές στο πλαίσιο της πρόληψης και της θεραπείας. Είναι ο μόνος που έχει τα προσόντα να μεταφράσει την επιστημονική διατροφική γνώση σε πρακτικές διατροφικές συμβουλές και να τις εφαρμόσει μέσω διατροφικών παρεμβάσεων, προάγοντας την υιοθέτηση ισορροπημένων διαιτητικών προτύπων. Σκοπός του είναι να υποστηρίζει και να ενισχύει το άτομο να προβεί σε ισορροπημένες και υγιεινές διατροφικές επιλογές, λαμβάνοντας υπόψη τις προσωπικές πεποιθήσεις και προτιμήσεις του. Έχοντας τις γνώσεις και τις δεξιότητες μπορεί να αξιολογήσει τη διατροφική κατάσταση του ατόμου, να προσδιορίσει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά, να κάνει την κατάλληλη διατροφική διάγνωση και να διαμορφώσει ταυτόχρονα την κατάλληλη διατροφική παρέμβαση.

   Οι βασικοί ρόλοι ενός διαιτολόγου κατά τη διατροφική παρέμβαση ενός ατόμου είναι οι εξής:
• να τον εκπαιδεύσει (ρόλος του εκπαιδευτή),
• να του δίνει συμβουλές,
• να τον καθοδηγεί και να τον συντονίζει,
• να είναι ικανός να τον βοηθήσει, δηλαδή να έχει τις γνώσεις να τον βοηθήσει να κάνει την αλλαγή.    Ο διαιτολόγος είναι εκείνος δηλαδή που καλείται να αντιμετωπίσει τους λόγους που καθιστούν το άτομο αδύναμο να αλλάξει τη διαιτητική του συμπεριφορά και να αντιμετωπίσει την αμφιταλάντευσή του.
   Σίγουρα μέσω του διαδικτύου και των διαφορών μέσων μαζικής ενημέρωσης οι γνώσεις πάνω στη διατροφή είναι διαθέσιμες στον καθένα, παρ’ όλα αυτά δεν είναι εξατομικευμένες, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να εφαρμοστούν με ασφάλεια, ούτε να προωθήσουν την υγεία και την ευεξία.

  

Ως υπενθύμιση, θα πρέπει να σημειωθεί ότι στην Ελλάδα, οι μοναδικοί ακαδημαϊκοί τίτλοι που παρέχουν το δικαίωμα στους κατόχους τους να προβαίνουν σε διατροφική αξιολόγηση, εκτίμηση της θρέψης και σύστασης προγραμμάτων διατροφής είναι οι:
• Απόφοιτοι του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου  και των ισότιμων σχολών τους στο εξωτερικό.
• Απόφοιτοι του τμήματος Διατροφής διαιτολογίας των ΑΤΕΙ Θεσ/νίκης, Σητείας και των ισότιμων σχολών τους στο εξωτερικό.


Βιβλιογραφία
Γιαννακούλια Μ., Φάππα Ε., (2015). Διατροφική Συμβουλευτική και Συμπεριφορά
Ένωση Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος (2009)