Παρασκευή, 23 Μαρτίου 2018

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΣΝΗ

Από την Σαρτζετάκη Μαρία, καθηγήτρια φυσικής αγωγής


ΜΕΤΑΒΟΛΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΚΥΗΣΗΣ
  
   Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης το βάρος του σώματος της γυναίκας αυξάνεται, γεγονός που έχει ως συνέπεια την μετατόπιση του κέντρου βάρους και την επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης, αλλά και των κάτω άκρων.
    Οι μυϊκές ίνες της μήτρας, το βάρος της και ο όγκος της αυξάνονται και ωθούν τον ορθό κοιλιακό σε διάταση. Οι σύνδεσμοι και οι μύες χαλαρώνουν και γίνονται πιο μαλακοί και ο μυϊκός τόνος ελαττώνεται με αποτέλεσμα την μείωση της ικανότητα της όρθιας στάσης. Αρκετά μεγάλο ποσοστό γυναικών παρουσιάζουν πόνο στη μέση. Τα συμπτώματα συνήθως αρχίζουν μετά τον 6ο μήνα και πολλές φορές συνεχίζονται και αρκετούς μήνες μετά τον τοκετό. Επίσης, περίπου ένα 10% των γυναικών εμφανίζει σοβαρά συμπτώματα όπου αυτό καθιστά αδύνατό την εργασία τις καθημερινές δραστηριότητες, ακόμα και τον ύπνο.
   Με βάση λοιπόν όλα τα παραπάνω  η ανάγκη της άσκησης την περίοδο της εγκυμοσύνης γίνεται επιτακτικότερη.


ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
  

   Όπως σε πολλές φάσεις της ζωής του ανθρώπου έτσι και στην κύηση η άσκηση μπορεί να έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες. Η άσκηση βοηθά την γυναίκα να αυξήσει την καρδιοαναπνευστική παροχή και να μειώσει τους επίμονους πόνους στην οσφυϊκή μοίρα, λόγω της μυϊκής τόνωσης που προσφέρει. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογία της εγκύου μειώνοντας το στρες και βοηθάει εξαιρετικά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η άσκηση προσφέρει ευεξία βοηθώντας τη γυναίκα να βελτιώσει τις μεταπτώσεις στην διάθεση της. Αρκετά συχνά στις μέλλουσες μητέρες εμφανίζεται δυσκοιλιότητα και τυμπανισμός. Η άσκηση βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος και έτσι μειώνεται η ένταση των συμπτωμάτων. Επίσης, μειώνει την εμφάνιση κραμπών, έντονων οιδημάτων και φλεβίτιδας στα κάτω άκρα.

ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΗΣ
  

   Αποφεύγουμε τις ασκήσεις που απαιτούν ύπτια θέση σώματος ιδιαίτερα μετά τις 16-17  εβδομάδες, καθώς επίσης και δραστηριότητες που έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης ή απώλειας ισορροπίας (ποδηλασία, σκι κλπ.) ή τραυματισμού στην κοιλιακή χώρα (πολεμικές τέχνες). Ακόμη οι καταδύσεις είναι μία δραστηριότητα που απαγορεύεται την περίοδο της εγκυμοσύνης διότι το μωρό δεν είναι προστατευμένο από την συμπίεση στα μεγάλα βάθη.

   Ο σχεδιασμός του προγράμματος άσκησης θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο στην διατήρηση της φυσικής κατάστασης της εγκύου παρά την βελτίωση της. Η μέθοδος Pilates ενδείκνυται απόλυτα εξαιτίας του προτύπου που την διακρίνει μέσω των ασκήσεων με το βάρος του σώματος. Επικεντρώνεται κυρίως στην ενδυνάμωση του πυρήνα σταθεροποίησης (core stabilization) του ανθρώπινου σώματος. Η ενδυνάμωση του πυρήνα επιτυγχάνεται με την άρρηκτη συνεργασία της εισπνοής –εκπνοής με την κίνηση, και την σταθεροποίηση του βασικού κορμού του σώματος (powerhouse), με κύρια ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών της κοιλιακής χώρας και την σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης.
   Μία ακόμη ασφαλής προσέγγιση είναι η αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, στατικό ποδήλατο, στατικός διάδρομος, κολύμβηση ακόμα και κάποια είδη χορού.


ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
  

   Η άσκηση δεν επιτρέπεται σε όλες τις περιπτώσεις εγκυμοσύνης. Ο κίνδυνος πρόωρου τοκετού, τα καρδιακά προβλήματα, η υπέρταση, η αιμορραγία, το ιστορικό αποβολών, τα προβλήματα του πλακούντα,  αποτελούν κάποιες από τις αντενδείξεις. Επίσης η δίδυμη ή τρίδυμη κύηση θεωρείται κύηση υψηλού κινδύνου και δεν ενδείκνυται για άσκηση. Πάντα συστήνεται να προσαρμόζεται η άσκηση σύμφωνα με την κατάσταση της εγκύου.
Ανακεφαλαιώνοντας, η άσκηση είναι ωφέλιμη την περίοδο της εγκυμοσύνης προσφέροντας αναζωογόνηση και εκτόνωση στην γυναίκα. Ο σχεδιασμός και η εφαρμογή του προγράμματος θα πρέπει να προτείνεται από κάποιον έμπειρο γυμναστή ειδικά εκπαιδευμένο στην εκγύμναση εγκύων, όπου θα λαμβάνει υπόψη την παρούσα φυσική κατάσταση της γυναίκας και την εβδομάδα κύησης που διανεύει.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Marie Bertherat, Therese Bertherat, PauleBrung, Tο σώμα μου, η εγκυμοσύνη μου και εγώ, 2006
Neil A. Segal, MD, Jane Hein, PT, Jeffrey R. Basford, MD, PhD , 2004 The Effects of Pilates Training on Flexibility and Body Composition.

Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου