Τρίτη, 10 Απριλίου 2018

Απώλεια βάρους …. = Απλά Μαθηματικά


Από τον Τσακίρη Νεκτάριο.
Καθηγητή Φυσικής  Αγωγής.
Iδιοκτήτη του γυμναστηρίου Palmos.





Απώλεια  βάρους, ένας  πολυσυζητημένος όρος  με πάμπολλες πληροφορίες γύρω του.
Οι πληροφορίες αυτές  διοχετεύονται στην  αγορά  από ιδιώτες  και εταιρίες, - ειδικούς και μη- και παρουσιάζονται με τέτοιο τρόπο, που συνήθως  εξυπηρετεί τα συμφέροντα τους.  Αποτέλεσμα όλου αυτού είναι να δημιουργείται σύγχυση στον περισσότερο κόσμο, που δεν είναι γνώστης της διαδικασίας που ακολουθείται από τον οργανισμό  στην απώλεια βάρους . Τα πράγματα όμως είναι πολύ πιο  απλά  από όσο παρουσιάζονται και εφόσον  δεν συντρέχουν δυσλειτουργίες στον  ανθρώπινο οργανισμό ( ορμονικές διαταραχές πχ ) . Η απώλεια βάρους  είναι  μία διαδικασία που ακολουθεί κανόνες που παραπέμπουν  σε απλά μαθηματικά.
Ας δούμε όμως λίγο ποιο αναλυτικά τους 7 από τους ποιο βασικούς παράγοντες που την επηρεάζουν:
     1. << Θερμίδες πρόσληψης και κατανάλωσης μέσα σε 24 ώρες >>. Αποτελεί τον σημαντικότερο και πλέον απαραίτητο παράγοντα για να χάσουμε βάρος. Εάν δεν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε σε ημερήσια βάση να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνουμε) δεν υφίσταται απώλεια βάρους . Αποτελεί την βάση της πυραμίδας για την απώλεια βάρους. Εάν δεν ισχύει αυτός ο παράγοντας ,ακόμη και όλοι οι υπόλοιποι  παράγοντες  που αναφέρονται παρακάτω  να ισχύουν , απώλεια βάρους δεν πρόκειται να συμβεί !   Χαρακτηριστικά θα αναφέρω αυτό που ειπώθηκε από εργοφυσιολόγο εισηγητή σε σεμινάριο για θέματα διατροφής. Γυναίκα με θερμιδικές ανάγκες σε ημερήσια βάση 1800 θερμίδες.
α Περίπτωση. Η γυναίκα  μέσα σε 24 ώρες τρώει 900 γρ στήθος κοτόπουλο (1233 θερμ), 300 γρ καστανό ρύζι (300 θερμ), 800 γρ μπρόκολο (272 θερμ), 20 γρ ελαιόλαδο (180 θερμ), 5 μήλα (250 θερμ), θα προσλάβει συνολικά 2235 θερμίδες. Μείον 223 θερμ ενεργειακό κόστος για την πέψη όλων αυτών των τροφών, απομένουν 2012 θερμίδες προς χρήση από τον οργανισμό. Η γυναίκα αυτή όμως χρειάζεται για τις ημερήσιες ανάγκες της 1800 θερμίδες . Συνεπώς  ο οργανισμός της θα αποθηκεύσει 212 θερμίδες με την μορφή λίπους ! Δηλαδή  θα πάρει βάρος ! (Ενώ έφαγε μόνο υγιεινές τροφές) (!)
 β Περίπτωση. Η γυναίκα   μέσα σε 24 ώρες τρώει 6 τηγανιτά αυγά (900 θερμ) και 2 μερίδες πατάτες τηγανιτές (940 θερμ) , θα προσλάβει συνολικά 1840 θερμίδες. Μείον 184 θερμ ενεργειακό κόστος για την πέψη των τροφών, απομένουν 1656  θερμίδες προς χρήση από τον οργανισμό. Η γυναίκα αυτή όμως χρειάζεται για τις ημερήσιες ανάγκες της 1800 θερμίδες . Συνεπώς  ο οργανισμός της θα αναζητήσει  144 θερμίδες από  τα αποθέματα  λίπους που έχει πάνω της ! Δηλαδή  θα χάσει βάρος! (Ενώ έφαγε τηγανιτές ανθυγιεινές τροφές)   (!)                                             Όπως καταλαβαίνουμε στην απώλεια βάρους το ποιο σημαντικό είναι  πόσες θερμίδες θα προσλάβουμε μέσα σε 24 ώρες !
     2. << Μυϊκός ιστός >>. Ότι πολυτιμότερο έχουμε στον οργανισμό μας όσον αφορά την απώλεια βάρους. Αυτός καθορίζει τον βασικό μας μεταβολισμό και το πόσες θερμίδες θα καταναλώσουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Όσο οι μυς  μας μεγαλώνουν  τόσο αυξάνεται  η ενέργεια που χρειάζονται για να συντηρούνται  και να ενεργοποιούνται. Πιο απλά όσο μεγαλώνουν  οι μυς μας τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε ! Θλίβομαι  πραγματικά όταν εν έτη 2018, με ρωτούν ασκούμενοι (ιδιαίτερα κοπέλες) που θέλουν να χάσουν βάρος, εάν θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις με βάρη διότι τους έχουν πει <<διάφοροι>> ότι θα σφίξει το λίπος ,θα πρηστούν οι μυς και δεν θα αδυνατίσουν  και διάφορα άλλα ανυπόστατα .Αυτό συμβαίνει προκειμένου <<κάποιοι>> να εμφανίσουν γρήγορα, αλλά  πρόσκαιρα αποτελέσματα στους πελάτες τους όσον αφορά την απώλεια βάρους.  Αποτελέσματα  που δεν θα έχουν καμία διάρκεια εφ όσον η απώλεια βάρους συνάδει με μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού.H σύγχρονη τάση στις επιστήμες της φυσικής αγωγής και της διαιτολογίας όσον αφορά την απώλεια βάρους είναι, το οποιοδήποτε διαιτολόγιο  να υποστηρίζεται  με το κατάλληλο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης.


     3.<< Αύξηση - μείωση δραστηριοτήτων >>. Ο ανθρώπινος οργανισμός για να μένει στην ζωή και να λειτουργεί χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες). Ενέργεια χρειάζεται όμως  και κάθε φορά που δραστηριοποιείται (εργασία, δουλειές στο σπίτι , σπορ , γυμναστική κλπ) .Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι όσο πιο  υψηλή είναι η ένταση των δραστηριοτήτων τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε ! Εύκολα  καταλαβαίνουμε συνεπώς ότι όσο πιο δραστήριοι σωματικά είμαστε κατά την διάρκεια του 24 ώρου  τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσουμε. Γι αυτό λοιπόν όταν θέλουμε να χάσουμε  βάρος πρέπει να σηκωθούμε από τον καναπέ μας και να  δραστηριοποιηθούμε  όσο περισσότερο γίνεται !
     4. << Γεύματα  ανά 24 ωρο >>.  Η τροφή που λαμβάνει καθημερινά  κάθε άνθρωπος μεταβολίζεται από τον οργανισμό του  σε ενέργεια, που είναι χρήσιμη για να παραμείνει στην ζωή και να κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες του. Κάθε φορά που ο ανθρώπινος  οργανισμός μεταβολίζει τροφή, εκτιμάει πόση από την ενέργεια που παρήγαγε θα χρησιμοποιήσει άμεσα τις επόμενες ώρες και την κρατάει με την μορφή  γλυκόζης. Την υπόλοιπη την αποθηκεύει σε λίπος. Πρέπει να σημειωθεί, ότι μετά από ένα πολύ μεγάλο  θερμιδικά γεύμα, ακόμη και μόνο από  υδατάνθρακες ,την περίσσεια υδατανθράκων ο οργανισμός θα την μεταβολίσει (αποθηκεύσει) σε λίπος ! Όπως γίνεται αντιληπτό είναι πολύ σημαντικό τα γεύματα να είναι μικρά για να μην αποθηκεύει ο οργανισμός λίπος .
    Τα  γεύματα  όμως, πρέπει να είναι  και χρονικά κοντά  μεταξύ τους ( περίπου ανά 2-3 ώρες ). Διότι όταν ο οργανισμός έχει να λάβει τροφή πάνω από 2-3 ώρες αρχίζει να κάνει οικονομία στην ενέργεια που καταναλώνει ( λειτουργώντας  αμυντικά ), μη γνωρίζοντας πότε θα λάβει ξανά τροφή. Τότε αρχίζει να εκκρίνει από τα επινεφρίδια του κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Όταν η κορτιζόλη παραμένει συνέχεια υψηλή, ο  οργανισμός πιστεύει λανθασμένα ότι λιμοκτονεί. Τότε  εκκρίνει ινσουλίνη  και αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος και να μεγαλώνει τις λιπαποθήκες  του (δηλ μεγαλύτερα ψωμάκια  λίπους στο σώμα ), για να ανταπεξέλθει σε περιόδους << ασιτίας >>. Συνεπώς υψηλή κορτιζόλη = αύξηση βάρους .Γι αυτό λοιπόν πρέπει να τρώμε τακτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά  για την αποφυγή υπογλυκαιμιών. Πολύ γρήγορα , υψηλή κορτιζόλη = υψηλή ινσουλίνη = υψηλό σάκχαρο = αύξηση βάρους !
     5. << Θερμίδες από πρωτεΐνες ή λιπαρά >>. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνη αποδίδει  4 θερμίδες , ενώ λίπους 9 θερμίδες . Εύκολα  γίνεται αντιληπτό ότι τρώγοντας λιπαρά παίρνουμε υπερδιπλάσιες θερμίδες. Ακόμη τροφές με πρωτεΐνη δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση της πληρότητας στο στομάχι, γεγονός που έχει ως συνέπεια να χορταίνουμε με λιγότερη ποσότητα τροφής και να καθυστερείται η αίσθηση της πείνας. Επίσης , η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό για την συντήρηση και ανάπτυξη των μυών μας, απαραίτητη  προϋπόθεση για την συντήρηση  ή  αύξηση του μεταβολισμού μας, δηλ να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Όλα αυτά όμως δεν συνηγορούν στο ότι πρέπει να εκλείψουν τα λιπαρά από την διατροφή μας, όχι γιατί είναι πολύ σημαντικά για την λειτουργία του οργανισμού (λιποδιαλυτές βιταμίνες ,ελαιόλαδο,Ω3,Ω6 κλ). Πρέπει όμως να καταναλώνονται με μέτρο και να αντιστοιχούν περίπου στο 20 % της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.
     6. << Σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες >>.Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστο όλες οι ακατέργαστες τροφές (άγριο ρύζι, μακαρόνια  ολικής, ψωμί  ολικής , βρώμη, φασόλια,  φακές, αρακάς κλπ. ). Απλοί υδατάνθρακες είναι  το αποφλοιωμένο  ρύζι,  απλά μακαρόνια  , άσπρη και καστανή ζάχαρη, μέλι,  απλό  αλεύρι , άσπρο ψωμί ,αναψυκτικά , κα.  Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα φρούτα  και τα λαχανικά ,ενώ είναι απλοί υδατάνθρακες,  επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες , έχουν αργή απορρόφηση και  συμπεριφέρονται  σαν σύνθετοι !  Ενώ οι πατάτες είναι σύνθετος  υδατάνθρακας και συμπεριφέρεται σαν απλός ! Θερμιδικά οι σύνθετοι με του απλούς υδατάνθρακες αποδίδουν το ίδιο, 4 θερμίδες. Η βασική τους διαφορά είναι στην αφομοίωση από το στομάχι μας. Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται  γρήγορα με αποτέλεσμα  να ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα, να  εγκρίνεται ινσουλίνη  (είναι η ορμόνη αποθήκευσης λίπους) και να έχουμε αύξηση βάρους.  Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται  πολύ αργά από το στομάχι μας  με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται η διαδικασία που προανέφερα δηλ λειτουργούν κατασταλτικά  στην αύξηση βάρους.
     7. << Νερό >>. Αποτελεί ένα φυσικό κατασταλτικό κατά της πείνας δημιουργεί πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού στο στομάχι με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερη τροφή συνεπώς να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες. Δεν γίνεται να λειτουργήσει σωστά ο μεταβολισμός μας δηλ να κάψουμε θερμίδες όταν απουσιάζει το νερό. Ακόμη, ο οργανισμός λειτουργώντας  αμυντικά , όσο περισσότερο νερό του δίνουμε  τόσο λιγότερο νερό  κρατάει στα κύτταρα του δηλ φαινόμαστε     πιο αδύνατοι. Γι αυτό οι ειδικοί  συμφωνούν να πίνουμε 2,5 με 3 λίτρα νερό καθημερινά.
   Μετά  από όλα αυτά θα ήθελα  να επισημάνω , ότι  να ελέγχει κανείς το βάρος του, είναι θέμα υγείας και ποιότητας ζωής.  Σημαντικό  πάντως είναι, ο έλεγχος του βάρους να γίνεται συνειδητά και  να δημιουργείται  κουλτούρα γύρω από αυτό το θέμα, κάτι πολύ σημαντικό για το κοινωνικό σύνολο. Για  να συμβεί όμως αυτό, πρέπει να υπάρχει σωστή και υπεύθυνη  ενημέρωση, από τους επαγγελματίες που δραστηριοποιούνται στον χώρο υγεία – άσκηση – διατροφή.  Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που με ώθησε να γράψω αυτό το άρθρο. 

   Κλείνοντας θέλω ακόμη να τονίσω, ότι  όταν  θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να κάνουμε τα απλά και να μην αναζητούμε  μαγικές λύσεις !



Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου