Τρίτη, 21 Μαΐου 2019

CORE TRAINING ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ


από τον Γιώργο Ριτζάκη
καθ.Φυσικής Αγωγής
προπονητή προεπιλογής 
Εθνικών ομάδων Κ16
      
             Ως προπονητής ποδόσφαιρου δεν είμαι οπαδός των κοιλιακών. Μπορεί αυτή η φράση να ακούγεται ακραία όμως πρέπει να παραδεχτούμε ότι όταν κάποιος ποδοσφαιριστής κάνει κοιλιακούς δεν εξασφαλίζει απαραιτήτως ότι θα έχει μια βελτιωμένη «ποδοσφαιρική» απόδοση στον αγωνιστικό χώρο, ούτε επίσης ότι θα μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στις προπονήσεις και τους αγώνες.
      Εάν είσαι ένας αθλητής ο όποιος αρέσκεται στο να εκτελεί δεκάδες κοιλιακούς στην προπόνηση σου μην απογοητευτείς με αυτά που θα διαβάσεις παρακάτω. Ίσα-ίσα που σου δίνεται η δυνατότητα να αναβαθμίσεις την προπόνηση σου και να δυναμώσεις τον πυρήνα σου προσθέτοντας καινούριες ασκήσεις που θα βελτιώσουν την λειτουργία του σώματος σου.
     Τι λοιπόν θα συμβεί σε έναν ποδοσφαιριστή εάν κάνει κάμψεις κορμού (αυτό που συνηθίζουμε να αποκαλούμε «ροκανίσματα») και άλλες τέτοιους μορφής ασκήσεις;
     Η απάντηση είναι «τίποτα». Απλά δεν πρέπει να περιμένει ο αθλητής αυτός ότι θα βελτιώσει την τεχνική του ικανότητα. Στους κοιλιακούς που περιέγραψα παραπάνω κάμπτεται διαρκώς ο κορμός και το κάτω μέρος της πλάτης, κάτι που δεν θέλουμε να συμβαίνει στις ποδοσφαιρικές κινήσεις. Αντίθετα επιθυμούμε ένα πυρήνα ισχυρό ο όποιος θα πρέπει να μπορεί εύκολα να σταθεροποιεί τα άκρα του σώματος, τα όποια με τη σειρά τους εκτελούν όλες τις ποδοσφαιρικές κινήσεις. 

     
Πιο συγκεκριμένα λοιπόν:

Ένας ισχυρός και σταθερός πυρήνας βοήθα τον ποδοσφαιριστή να εκτελεί όλες τις κινήσεις πιο γρήγορα, πιο δυνατά και με καλύτερη νευρομυική συναρμογή.
Ο κορμός του ποδοσφαιριστή διατηρείται πιο σταθερός κατά την εκτέλεση των τεχνικών του ποδοσφαίρου (σουτ, κοντρόλ, κεφάλια κ.α.)
Διατηρείται πιο εύκολα η ισορροπία στις απότομες αλλαγές κατεύθυνσης
Ο ποδοσφαιριστής αντέχει στις καταπονήσεις που δημιουργούνται στη μέση από τις προπονήσεις και τους αγώνες
Ισχυροποιούνται σε μεγάλο βαθμό οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες του ισχίου
Διατηρείται μια καλή στάση σώματος που ευνοεί τον αθλητή να τρέξει πιο γρήγορα και να αλλάζει κατεύθυνση πιο γρήγορα
Δουλεύουν πιο αποτελεσματικά οι αναπνευστικοί μύες γεγονός που βοηθού πολύ την ανάκτηση των δυνάμεων κατά τη διάρκεια μιας επίπονης προπόνησης και ενός αγώνα

     Πως όμως δομείται ένα πρόγραμμα το όποιο περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα; Το βασικό είναι πριν ξεκινήσουμε να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για έναν ποδοσφαιριστή να  εξετάσουμε τη φύση του αθλήματος, τις κινήσεις που κάνει ένας ποδοσφαιριστής, τη στάση που έχει το σώμα του κατά την διάρκεια ενός αγώνα, τις αλλαγές κατεύθυνσης που έχει το παιχνίδι του, ποσό συχνά είναι και τα δυο του πόδια στο έδαφος ταυτόχρονα  και αλλά πολλά.


     Αφού αποτυπώσουμε λοιπόν τη φύση του αθλήματος πρέπει να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι και να εξατομικεύουμε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης στον ποδοσφαιριστή που θέλουμε να προπονήσουμε. Θα πρέπει να  εντοπίσουμε τις κινήσεις που κάνει ο συγκεκριμένος αθλητής. Θα πρέπει να γνωρίζουμε τις απαιτήσεις της θέσης του ποδοσφαιριστή και πολλά αλλά στοιχειά, όπως: Είναι αμυντικός ή επιθετικός; Είναι αριστεροπόδαρος ή δεξιοπόδαρος; Έχει ιστορικό τραυματισμών;
     Αν είσαι λοιπόν ποδοσφαιριστής φρόντισε ο προπονητής που θα εμπιστευτείς να έχει τουλάχιστον αντιληφθεί τα παραπάνω. Να έχει γνώση του τι κάνει και για ποιον λόγο το κάνει. Να σε αξιολογήσει σωστά και να σε γυμνάσει με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε θα σου δώσει τα επίπεδα και τη βάση της δύναμης που απαιτεί το άθλημα. Να βεβαιωθείς ότι χρησιμοποιεί ασκήσεις ουσιαστικές και όχι ασκήσεις που αλίευσε από το you tube και θέλει να σε εντυπωσιάσει.
     
   Αφού λοιπόν διάβασες όλα τα παραπάνω ελπίζω να σε βοήθησα λίγο, αυτό το καλοκαίρι να πάρεις την απόφαση, να δουλέψεις ουσιαστικά και τη νέα ποδοσφαιρική σεζόν που ξεκινά, να βελτιώσεις το παιχνίδι σου. 


Τρίτη, 16 Απριλίου 2019

Σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ)

 Από την Μαρία Σαρτζετάκη καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής MSc


Η σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ) είναι η πιο κοινή νευρολογική ασθένεια . Υπολογίζεται ότι 2.500.000 άτομα παγκοσμίως πάσχουν από ΣΚΠ. Η νόσος παρουσιάζει μεγάλη κλινική ανομοιογένεια η οποία περιλαμβάνει :
Την ηλικία έναρξης 
Τον τρόπο εμφάνισης των πρώτων συμπτωμάτων
Τη συχνότητα
Τη βαρύτητα και τα υπολείμματα μιας υποτροπής 
Την ποικιλία των συμπτωμάτων 
Την πορεία της νόσου
Τη συσσώρευση αναπηρίας με την πάροδο του χρόνου .


Η ΣΚΠ χαρακτηρίζεται από καταστροφή των νευραξόνων με αποτέλεσμα την ημιτελή μετάδοση πληροφοριών. Δυστυχώς μέχρι και σήμερα η αιτιολογία της παραμένει άγνωστη παρόλο που υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις που υποδεικνύουν ως αιτία μία διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο δρα εσφαλμένα καταστρέφοντας υγιή νευρικά κύτταρα. 
   Πιο συγκεκριμένα, δημιουργούνται αντισώματα που δρουν εναντίον της μυελίνης (προστατευτικό περίβλημα των νευρικών ινών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού) καταστρέφοντας συγκεκριμένες κάθε φορά περιοχές.
Για πολλά χρόνια, τα άτομα με ΣΚΠ αποθαρρύνονταν στην ιδέα της σωματικής άσκησης για να αποφύγουν την εξάντληση, την απώλεια όρασης και προβλήματα ισορροπίας που συχνά προκαλούνται από την αυξημένη θερμοκρασία του σώματος. Όμως τα ευρήματα νεότερων μελετών υποστηρίζουν ότι η οργανωμένη, εξατομικευμένη, συστηματική και στοχευμένη μορφή άσκησης βοηθά τους ασθενείς αυτούς. Τόσο η αερόβια όσο και η μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστό κομμάτι της καθημερινότητας τους, καθώς επιφέρουν σημαντικά οφέλη στην λειτουργική τους ικανότητα.
Στους ασθενείς με ΣΚΠ η θερμοκρασία σώματος πρέπει να παραμένει σε χαμηλά επίπεδα. Τις ζεστές μέρες ή μετά από κουραστική δουλειά εμφανίζονται καινούρια συμπτώματα λόγω της καταστροφή της μυέλινης η οποία βοηθάει στη μετάδοση σημάτων από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Χωρίς αυτήν,  τα σήματα εμποδίζονται αφήνοντας κάποιες περιοχές μη λειτουργικές. Η αυξημένη θερμοκρασία στο σώμα κάνει πιο έντονο το μπλοκάρισμα αυτών των σημάτων.

Τρόποι για να αντιμετωπιστεί η αυξημένη θερμοκρασία σώματος:


  • Κατανάλωση κρύου νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
  • Άσκηση νωρίς το πρωί ή το βράδυ
  • Άσκηση σε κλιματιζόμενους χώρους
  • Φαρδιά και δροσερά ρούχα

Γενικά, η άσκηση θα πρέπει να έχει ως στόχο τη:


  • Βελτίωση της μυϊκής δύναμης
  • Βελτίωση του ελέγχου των κινήσεων 
  • Βελτίωση της συνέργειας των κινήσεων 
  • Βελτίωση της βάδισης

Βελτίωση της λειτουργικότητας στην εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων. 
  Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ασθενή και στην εξέλιξη της νόσου. Είναι αναγκαίο να εξασφαλίσουμε την συνεργασία και συμμετοχή του ασθενή στο σχεδιασμό του προγράμματος. Η κόπωση και η πρόκληση φλεγμονής είναι δύο ορατοί κίνδυνοι, δεν θα πρέπει όμως να αποτελούν ανασταλτικό παράγοντα στον γενικό στόχο που είναι η καλύτερη δυνατή λειτουργικότητα του ασθενή.
Είδη άσκησης:
Η αερόβια άσκηση είναι μία μορφή άσκησης που ενδείκνυται σε άτομα με ΣΚΠ. Σε πολλές έρευνες παρουσιάστηκε βελτίωση της αερόβιας ικανότητας 5 με 25% ως αποτέλεσμα της άσκησης. Η αερόβια άσκηση με το πλήθος των βιολογικών προσαρμογών επιφέρει μείωση της αντιλαμβανόμενης κόπωσης. 
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες σε ασθενείς λόγω της μειωμένης ισορροπιστικής ικανότητας τους. Οι ασκήσεις που έχουν στόχο την αύξηση της δύναμης βελτιώνουν την ισορροπία και τον νευρομυϊκό συντονισμό με αποτέλεσμα την προστασία των ασθενών από πτώσεις. Προτείνονται ασκήσεις με αντιστάσεις με λάστιχα, ασκήσεις ισορροπίας, διατάσεις, pilates, tai chi.
Η άσκηση στο νερό είναι μία αρκετά ευχάριστη μορφή άσκησης για τους ασθενείς. Η ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης , η χαμηλή θερμοκρασία νερού, η απουσία βαρύτητας είναι μερικά από τα οφέλη της άσκησης.
Ένα βασικό πρόγραμμα ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει μία σειρά ασκήσεων  για την αύξηση του εκούσιου ελέγχου, τη διατήρηση συγκεκριμένων θέσεων και στάσεων ,  τη βελτίωση της σταθερότητας. Είναι σημαντικό η ποιότητα των σχεδίων κίνησης και όχι η ποσότητα των επαναλήψεων.
Συμπερασματικά λοιπόν, η άσκηση όταν είναι  κατάλληλα δομημένη και εξατομικευμένη μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με ΣΚΠ, μειώνοντας τα συμπτώματα της νόσου και προάγοντας την ποιότητας ζωής τους.

Τετάρτη, 6 Μαρτίου 2019

Γιατί πολυαρθρικές ασκήσεις;


Από τον Αντώνη Βουρδουμπάκη
Καθηγητή Φυσικής  Αγωγής 
Ιδιοκτήτη Γυμναστηρίου Palmos

  
 Στα προγράμματα γυμναστικής χρησιμοποιούμε ασκήσεις  που μπορούμε να τις κατατάξουμε σε δυο μεγάλες κατηγορίες: 1) τις ασκήσεις απομόνωσης και 2) τις πολυαρθρικές ασκήσεις.
Ασκήσεις απομόνωσης είναι οι κινήσεις αυτές, που γυμνάζουμε κάθε μυϊκή ομάδα χωριστά (απομονωμένη) με σκοπό να επιτύχουμε την ενδυνάμωση της.


Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι κατάλληλες στην αποκατάσταση τραυματισμών που μας ενδιαφέρει να αποθεραπεύσουμε τον τραυματισμένο μυ το συντομότερο. Έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ από τους αθλητές body building που τους ενδιαφέρει η ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών αλλά και από μαζικά αθλούμενους για λόγους αισθητικής.
   Η χρήση τους πρέπει να είναι περιορισμένη γιατί τόσο στον καθημερινό άνθρωπο όσο και στους αθλητές, σπάνια σε κάποια κίνηση συμμετέχει μόνο μια μυϊκή ομάδα. Ακόμα πρέπει να γυμνάζονται ανάλογα και οι ανταγωνιστές μύες για να μην δημιουργούνται παραμορφώσεις και τραυματισμοί.
   
   Πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις, που συμμετέχουν περισσότερες από μια αρθρώσεις στην κίνηση και επιβαρύνονται πολλές μυϊκές ομάδες μαζί.
  Στην σύγχρονη προπονητική είναι οι ασκήσεις που κυρίως χρησιμοποιούμε γιατι είναι πιο λειτουργικές, γυμνάζουν πιο γρήγορα και βοηθούν περισσότερο στον έλεγχο του βάρους μας.
   Στις περισσότερες κινήσεις του ανθρώπινου σώματος, οι μύες συνεργάζονται και συμμετέχουν περισσότερες από μια αρθρώσεις.    Όταν επομένως προπονούμε το σώμα μας είτε είμαστε αθλητές είτε καθημερινοί άνθρωποι, πρέπει το ασκησιολόγιο να είναι  προσαρμοσμένο στις κινήσεις που συνήθως εκτελεί το σώμα μας, ώστε αυτές να μας βελτιώνουν και το σώμα μας να γίνεται πιο λειτουργικό. 

  Ένα άλλο πλεονέκτημα των πολυαρθρικών ασκήσεων είναι ότι κινητοποιούν περισσότερο μυϊκό ιστό οπότε στον ίδιο χρόνο  γυμνάζουν περισσότερο. Για τον λόγο αυτό στον ίδιο χρόνο έχουμε πολύ περισσότερες καύσεις αφού για να ενεργοποιηθεί περισσότερος μυϊκός ιστός καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες. Άρα μας βοηθούν περισσότερο στον έλεγχο του βάρους μας και στο αδυνάτισμα. 

Τι πρέπει να προσέξουμε

  
 Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι πιο σύνθετες και η τεχνική τους είναι πιο απαιτητική. Για την εκμάθηση τους επομένως, πρέπει να αφιερωθεί περισσότερος χρόνος και επίβλεψη από τον γυμναστή, ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί και να  κερδίσουμε τα μέγιστα αποτελέσματα.
   Πρέπει να βεβαιωνόμαστε ότι ο γυμναστής που μας εκπαιδεύει γνωρίζει την ανατομία και την κινησιολογία του ανθρώπινου σώματος και έχει πτυχίο πανεπιστημιακής εκπαίδευσης (ΤΕΦΑΑ,ΣΕΦΑΑ). 

Μην εμπιστεύεστε τους αυτοαποκαλούμενους "personal trainers" ή τα video στο YouTube, που δεν ξέρετε την προέλευση τους, γιατί υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να τραυματιστείτε. 

  
 Επομένως προτιμούμε τις πολυαρθρικές ασκήσεις γιατί σε λιγότερο χρόνο μπορούμε να γυμναστούμε αποτελεσματικότερα, να επιτύχουμε περισσότερες καύσεις και να κάνουμε το σώμα μας πιο λειτουργικό και ικανό να αντιμετωπίσει τις ανάγκες της καθημερινότητας μας. 



Τρίτη, 29 Ιανουαρίου 2019

Δίαιτα 1.500 θερμίδων: Πώς θα την πετύχετε

Πώς μπορείτε να ακολουθήσετε τέτοια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων για κατανάλωση, τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται και συμβουλών για υγιή απώλεια βάρους.


Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο θερμιδικό σας ισοζύγιο, είτε καταναλώνοντας λιγότερες είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν σχέδιο διατροφής με περιεκτικότητα 1.500 θερμίδων για να πετύχουν απώλεια βάρους και να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μπορείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή 1.500 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων για κατανάλωση, τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται και συμβουλών για υγιή, μακροχρόνια απώλεια και διατήρηση βάρους.

Κατανόηση των αναγκών σε θερμίδες

Ενώ οι 1.500 θερμίδες μπορεί να είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή για πολλούς ανθρώπους, φροντίστε να υπολογίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική δραστηριότητα, το φύλο, η ηλικία, οι στόχοι απώλειας βάρους και η γενική υγεία.
Είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να χάσετε βάρος όταν καθορίζετε τις ανάγκες σας.
Για να υπολογίσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που συνήθως καίτε σε μια ημέρα, η οποία γνωστή ως συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη είναι να χρησιμοποιήσετε το Mifflin-St. Jeor, μια φόρμουλα στην οποία συνδέετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας.
Εδώ είναι η Mifflin-St. Jeor εξίσωση τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες:
Άνδρες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) - 5x (ηλικία) + 5
Γυναίκες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) - 5x (ηλικία) - 161
Για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη, η λύση της εξίσωσης St. Jeor πολλαπλασιάζεται με έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, γνωστό ως συντελεστή δραστηριότητας.
Υπάρχουν πέντε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:
Καθιστική: x 1,2 (καθιστικά άτομα που εκτελούν λίγη ή καθόλου άσκηση)
Ελαφρά ενεργή: x 1.375 (ελαφριά άσκηση λιγότερη από 3 ημέρες την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργή: x 1,55 (μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
Πολύ ενεργή: x 1.725 (σκληρή άσκηση κάθε μέρα)
Έξτρα ενεργό: x 1,9 (επίπονη άσκηση 2 ή περισσότερες φορές την ημέρα)
Μετά τον προσδιορισμό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακή σας δαπάνης, πολλαπλασιάζοντας την απάντηση από το Mifflin. St-Jeor εξίσωση με τον σωστό παράγοντα δραστηριότητας, οι θερμίδες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους

Πρέπει να προγραμματιστεί ένα έλλειμμα θερμίδων ώστε ο οργανισμός να κάψει λίπος.
Συνήθως, η μείωση των 500 θερμίδων την ημέρα προτείνεται για χάσιμο μισού κιλού την εβδομάδα.
Αν και αυτό θα ισοδυναμούσε με απώλεια βάρους 23,5 κιλών σε ένα χρόνο, η έρευνα δείχνει ότι ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αργός.
Οι συμπεριφορικοί και βιολογικοί παράγοντες, όπως η διατροφική προσκόλληση και οι διαφορές στα βακτήρια του εντέρου και οι μεταβολικοί ρυθμοί, οδηγούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς .
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 35 μελετών έδειξε απώλεια βάρους 0,002-1,13 kg την εβδομάδα όταν οι θερμίδες περιορίστηκαν κατά 240-1,000 θερμίδες την ημέρα.
Αντί να θέτετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο, επιδιώξτε για αργή, σταθερή απώλεια βάρους 1-2 0,5-1 κιλά την εβδομάδα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η απώλεια βάρους διαφέρει δραστικά από άτομο σε άτομο, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε αν δεν χάσετε βάρος τόσο γρήγορα όσο αναμενόταν.
Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η περικοπή των πρόσθετων σακχάρων και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα θα πρέπει να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους και να σας βοηθήσουν να μείνετε σε καλό δρόμο.

Τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε σε μία δίαιτα 1.500 θερμίδων

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να υιοθετήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες, είναι σημαντικό να επιλέξετε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.
Αν και είναι απόλυτα υγιεινό να απολαύσετε ενίοτε κάποια λιχουδιά, η πλειοψηφία της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα τρόφιμα:
Λαχανικά: Kale, ρόκα, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες κ.λπ.
Φρούτα: Μούρα, μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, πεπόνια, σταφύλια, μπανάνες κ.λπ.
Άλλα λαχανικά: Πατάτες, μπιζέλια, γλυκοπατάτες, ελιές, κολοκυθάκια κ.λπ.
Ψάρια και οστρακοειδή: Λαβράκι, σολομός, γάδος, μύδια, γαρίδες, σαρδέλες, πέστροφα, στρείδια κ.λπ.
Αυγά: Τα ολόκληρα αυγά είναι πιο θρεπτικά από τα ασπράδια αυγών.
Πουλερικά και κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, αρνί κλπ.
Πηγές πρωτεϊνών με βάση φυτά: Tofu, tempeh, φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη.
Ολόκληροι κόκκοι: Βρώμη, καστανό ρύζι, Farro, Κινόα, Bulgur, κριθάρι, κεχρί κλπ.
Όσπρια: Ρεβίθια, φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια και πολλά άλλα.
Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα χωρίς ζάχαρη, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, ωμά αμύδγαλα κλπ.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Πλήρες λίπος ή μειωμένο λίπος, απλό γιαούρτι, κεφίρ και τυριά πλήρους λίπους.
Σπόροι, καρύδια και καρύδια: Αμύγδαλα, καρύδια macadamia, σπόροι κολοκύθας, καρύδια, ηλιόσποροι, φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, βούτυρο αμυγδάλου και ταχίνι.
Μη-ζαχαρούχα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα: Καρύδα, αμύγδαλο, κάσιους και γάλα κάνναβης.
Αρτύματα: Κουρκούμη, σκόρδο, ρίγανη, δεντρολίβανο, πιπέρι τσίλι, μαύρο πιπέρι, αλάτι κλπ.
Καρυκεύματα: Μηλόξυδο, salsa, χυμός λεμονιού, σκόνη σκόρδου, κλπ.
Ποτά χωρίς θερμίδες: Νερό, καφές, πράσινο τσάι, κλπ.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα και η προστιθέμενη ζάχαρη θα πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο σε οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους.
Η μείωση ή ο περιορισμός των παρακάτω τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.
Γρήγορο φαγητό: Παναρισμένο κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες, hot dog, σφολιάτες κ.λπ.
Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά, λευκά ζυμαρικά, μπισκότα, τσιπς καλαμποκιού, τορτίγιες κλπ.
Προστιθέμενα σάκχαρα: Ζαχαρώδη σνακ, ζαχαρωτά, σφολιάτες, καραμέλα, επιτραπέζια ζάχαρη, αγαύη κ.λπ.
Μεταποιημένα τρόφιμα: Τυποποιημένα τρόφιμα, μεταποιημένα κρέατα (αλλαντικά, πχ. μπέικον), έτοιμα πιάτα με ζυμαρικά, μπάρες δημητριακών, κλπ.
Τηγανητά τρόφιμα: Πατατάκια, ντόνατς, μπαστούνια μοτσαρέλας κ.λπ.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τρόφιμα: μπάρες διατροφής, παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσιπ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατεψυγμένα γεύματα διατροφής, καραμέλες χαμηλών θερμίδων κλπ.
Ζαχαρούχα ποτά: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, αρωματισμένα γάλατα, καφέδες με προσθήκη ζάχαρης, χαμηλών θερμίδων γλυκά, κλπ.
Μπορείτε να απολαμβάνετε ένα αγαπημένο φαγητό ή ποτό μία φορά την εβδομάδα, καθώς δεν θα βλάψετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Για παράδειγμα, αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε παγωτό κάθε βράδυ μετά το δείπνο, μειώστε την λήψη σε μία μερίδα παγωτού μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Η περικοπή των συνηθειών που παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστεί χρόνο, αλλά είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν οι στόχοι σας.
Μία εφαρμογή που μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτήν τη διαδικασία είναι το YAZIO.
ΠΗΓΗ : Iatronet 
Συντάκτης - Δημοσιογράφος